平板支撑会伤腰吗 平板支撑后腰痛怎么办
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平板支撑是一个很好地锻炼核心肌肉的运动,却也是一个对腰背负荷较重的运动。所以,练习平板支撑时,会损伤腰椎吗?
不收紧腹部和臀部,则有可能导致腰背部向下塌,腰背无法保持挺直,使得腰背肌肉被过度伸展,出现腰痛。
腰背肌肉力量不足,强行做平板支撑,可能会因为运动负荷过大而出现腰部的肌肉劳损,出现腰痛。
腰椎间盘或者腰椎结构有问题者贸然练习平板支撑,则会导致腰椎的压力增大,情况加重。例如腰椎间盘突出者。
为确保身体能维持最大的稳定性,要用前臂、肘关节、和脚部支撑身体的重量,并按压肘部,收紧腹部和臀部,使得腰背部保持挺直,不弯曲。
如果脊柱没有问题,而平时鲜少锻炼,手臂、腰肌力量不足,应该从较简单的运动开始锻炼,并日益过渡至平板支撑。
如果是有骨骼肌肉类慢病,如腰肌劳损、腰椎间盘突出者,应该先通过治疗师的评估判断能不能做平板支撑锻炼。
如果有腰肌劳损、腰椎间盘突出的朋友,建议先开始做运动康复,以缓解腰痛,锻炼好腰部肌肉,促进腰椎恢复后在进行平板支撑练习。
俯卧在垫子上,双肘弯曲撑地,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面并伸直,使得肘关节、肩膀与踝关节同宽,收紧腹部和臀部。
正确练平板支撑可以保护腰椎。
从运动学角度来说,练习平板支撑可以塑造腰腹部线条,而且与腰后部多裂肌达成稳定,平板支撑的姿势标准,可以使身体更平和,从而起到保护腰椎的作用;
其次,人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉,对身体稳定起到了关键性作用,这些肌肉得到了锻炼,腰椎就得到了更有利的支撑,可以避免很多损伤。
平板支撑是一个很好地锻炼核心肌肉的运动,却也是一个对腰背负荷较重的运动。所以,练习平板支撑时,会损伤腰椎吗?
平板支撑不是做越久越有效,一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了,更长时间效果不一定好。
撑30秒后,休息1分钟,再撑30秒,如此重复5-10个循环就很足够了。一开始如果撑不到30秒,可以先从10秒开始,再慢慢增加撑的时间。
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