平板支撑一般人能坚持多久 平板支撑怎么做时间长
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平板支撑是很流行的一种健身运动,很多人都会经常做平板支撑,尤其是年轻人。平板支撑可以有效锻炼身体肌肉,具有很好的美体健身效果。那么平板支撑一般人能坚持多久呢?
平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。
不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
一般人练平板支撑可以每天做1-3组,每组4次,每次坚持2分钟,中间休息30秒。不必追求单次坚持时间,如果坚持不了2分钟,可以先坚持1分钟,慢慢练习,单次坚持时间就会拉长的。
第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;
第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;
第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;
腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。
动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。
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