哑铃硬拉的标准动作 哑铃硬拉多重合适
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硬拉中拉起的重物,除了杠铃以外,哑铃也是可以的。使用哑铃的硬拉,有就是所说的哑铃硬拉,那么和杠铃硬拉稍许不同,哑铃硬拉的标准动作是怎么做的呢?
1.一手正握一个哑铃,或者双手握一个硬拉,脚尖朝正前或者小外八站立(不能超过15度),间距比肩稍宽。
2.保持背部挺直,屈膝屈髋,从地面将哑铃拉起。
3.将哑铃拉到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4.慢慢放下杠铃。
1.整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.哑铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。
3.哑铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
哑铃硬拉的重量和杠铃硬拉一样,要根据个人身体力量来进行选择,而不是单纯的依据体重等因素。
1.最适合增长肌肉体积的哑铃重量:在该重量下,训练者所能连续做到最高硬拉次数是6-12次。
2.最适合增长肌肉力量的哑铃重量:在该重量下,训练者所能连续做到最高硬拉次数是1-4次。
如果连续硬拉次数能做到15次以上,那么就要提升重量了。
用哑铃做硬拉,初期也会具有一定效果,但是后期效果就会变差。
前期做硬拉时,身体力量不足,所需要的重量不高,因此,哑铃也可以达到很好的训练效果。但是训练到一定程度后,身体需要更大的力量刺激才能得到增肌锻炼效果,因此,此时只能依靠杠铃,而无法再继续用哑铃训练。
1.哑铃一般重量过低,硬拉训练做到最后都需要很大的重量才有效果,而杠铃则可以做到这一点。
2.哑铃硬拉比起杠铃硬拉,更不容易控制双手之间的间距。
3.因为缺少杠铃杆,用哑铃也难以掌握好拉起放下过程中哑铃与身体的距离。
4.使用哑铃时需要每个手臂都要控制着一个哑铃的平衡,对手臂平衡能力要求更高。
硬拉中拉起的重物,除了杠铃以外,哑铃也是可以的。使用哑铃的硬拉,有就是所说的哑铃硬拉,那么和杠铃硬拉稍许不同,哑铃硬拉的标准动作是怎么做的呢?
哑铃硬拉进行分组训练,要求多数组,低次数。做哑铃硬拉,一般一天做3-5组,一组8-12个,组间休息30-60秒,不能超过一分钟,以免影响锻炼效果。
哑铃硬拉一般三天做一次,新手也可以四五天或者一周做一次。
哑铃硬拉训练的身体肌肉部位十分之多,主要的锻炼部位就是背部和腿部,而腿部肌群和背部肌群在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,就会变得萎缩,薄弱无力,训练只会适得其反。
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