直腿硬拉的标准动作 直腿硬拉多重合适
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俯卧撑有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,硬拉也有直腿硬拉和屈腿硬拉之分。屈腿硬拉很多人都很清楚,它是训练最多的硬拉方式,也就是传统的硬拉做法。但直腿可能大家可能就不适合你那么了解了,那么直腿硬拉怎么做呢?直腿硬拉的标准动作是什么?
1.两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
2.向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
3.拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
4.慢慢放下杠铃。
1.拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。
2.在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。
3.下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。
4.杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。
直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。
直腿硬拉进行分组训练,要求多数组,低次数。一般直腿硬拉一天做5-8组,每组做8-12个,组间休息为30-60秒,不能超过一分钟,以免影响训练效果。
直腿硬拉一般隔三天做一次。
硬拉会训练身体很多肌肉群,而这些肌肉群在经过训练后,很多都需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉的增长就是在休息时间才进行的。如果没有足够休息就接着锻炼,那么反而会导致肌肉萎缩无力,变得薄弱。
俯卧撑有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑,硬拉也有直腿硬拉和屈腿硬拉之分。屈腿硬拉很多人都很清楚,它是训练最多的硬拉方式,也就是传统的硬拉做法。但直腿可能大家可能就不适合你那么了解了,那么直腿硬拉怎么做呢?直腿硬拉的标准动作是什么?
直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉,那么你就需要增加重量了。
理论上下午3-5点是最好的锻炼时间,实际上只要适合自己安排,一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。
下午3-5点是人体最活跃,潜能最能激发的时候,因此最适宜进行运动。但是并不是所有人都能在下午3-5点进行训练,并且这个时间点对于普通训练者的影响可以是忽略不计的。因此,只要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段,都可以进行硬拉训练。
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