硬拉怎么可以拉100斤 四个方法提升硬拉
本文已影响5.04K人
本文已影响5.04K人
对很多人初学者来说,100斤的硬拉重量是一个阶段性的目标,毕竟很少有人一开始训练,就能拉起100斤的杠铃进行硬拉训练。那么硬拉怎么可以拉100斤呢?
训练时的重量应该从小重量开始,重量选择因个人身体所处阶段的力量不同而不同。正确的力量选择应该为:在该重量下,所能连续做的做多硬拉次数为6-12个。当力量提升到能做15个以上的硬拉时,就要增加重量了。
一开始做拉不了100斤,那么不要一味追求最大重量训练,毕竟这样做的效果就是锻炼时硬拉次数变少,反而缺乏了锻炼量,导致力量提升效果不明显,还容易伤害身体。
俗话说:三分练,七分吃。其实在硬拉增肌增长力量的过程中,吃不仅重要,而且往往比起训练都让人难以坚持。增肌是使肌肉纤维破损,再通过补充营养和休息超量恢复,从而增强增粗的过程。如果没有吃(补充营养),那么增肌就是只有破坏,没有恢复,更没有增长。
硬拉增肌训练中,要少吃多餐,每个三四个小时吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低,而分多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率,从而保证了热量和营养的补充。
想最好的增肌,那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高,这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质,以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。
蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质,硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多吃些蛋白质食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。
很多人只知道锻炼,隔天练习或者每天都练习,而忽视了休息,这对肌肉增长是十分不利的,甚至会导致肌肉萎缩,变得薄弱无力。补充营养和休息是肌肉增长不可缺少的部分,并且肌肉也只在休息时才会增长。
硬拉后要保证3天的休息时间,硬拉训练的身体部位,需要至少72小时的休息时间才能恢复,因此,一般第一天做完硬拉,要第四天才能训练第二次。
硬拉训练是力量训练,要求次数、多组数、高密度。因此,硬拉训练一般分3-5组,每组做8-12个,组间的休息时间要在1分钟以内,不能休息太长。如果力量训练的休息时间超过了一分半,那么效果至少要减半。
对很多人初学者来说,100斤的硬拉重量是一个阶段性的目标,毕竟很少有人一开始训练,就能拉起100斤的杠铃进行硬拉训练。那么硬拉怎么可以拉100斤呢?
对于不同体重的人,能拉起100斤所对应的的力量水平程度也不一样。一般来说,100斤是比较小的重量。下面是各个体重和硬拉重量所对应的的运动水平。
硬拉拉伤腰了怎么办 硬拉伤腰怎么处理
直腿硬拉的标准动作 直腿硬拉多重合适
哑铃硬拉的标准动作 哑铃硬拉多重合适
深蹲和硬拉哪个更好 硬拉和深蹲怎么训练最好
哑铃硬拉有效果吗 哑铃硬拉多重合适
硬拉后腰疼正常的吗 硬拉后腰疼怎么办
硬拉腰疼如何缓解 硬拉为什么会腰疼
运动后怎么拉伸 10种拉伸方式帮你放松肌肉
屈腿硬拉每天多少个好 屈腿硬拉几天练一次
硬拉和什么一起练 选择哪一种硬拉进行训练
相扑硬拉髋关节疼痛 相扑硬拉的标准动作
孩子拉硬硬的怎么办啊
硬拉配合哪些动作 五种运动搭配硬拉效果更好
屈腿硬拉的标准动作 屈腿硬拉几天练一次
硬拉女生用多少公斤 女生新手硬拉多少公斤
硬拉是哪里发力 硬拉主要发力在腿部
8个月宝宝拉粑粑干硬怎么办 这个方法帮助解决问题
硬拉几个一组 硬拉一组多少个
硬拉会把腰练粗吗 女性硬拉很难粗腰
硬拉对腰椎的好处 腰椎病能做硬拉吗