硬拉几个一组 硬拉一组多少个
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硬拉是十分优秀的力量训练,可能充分的提升人体全身的力量。但是无论什么运动,都需要一个合适的训练量安排。那么硬拉几个一组,一天又要做几组呢?
硬拉属于力量训练,要求大力量、高组数、低次数、高密度,因此,硬拉一组做8-12个,一次做3-5组,组间休息1分钟以内。可以根据个人情况,组数和每组个数增减一二。
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。
这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
硬拉是十分优秀的力量训练,可能充分的提升人体全身的力量。但是无论什么运动,都需要一个合适的训练量安排。那么硬拉几个一组,一天又要做几组呢?
1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
1.如果一天中除了硬拉还有有氧训练,那么应该先做硬拉,再做有氧。因为硬拉难度较大,力量要求较高,需要保证身体能量和肌肉力量的充足。
2.训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3.起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
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