哑铃飞鸟如何呼吸 哑铃飞鸟正确动作
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正确的动作和呼吸对于一个运动来说十分重要,正确的呼吸可以让我们更好的持续训练。并且发挥更好的力量。而不正确的呼吸,往往导致训练刚开始不久就无法进行。而正确的动作既能让训练事半功倍,也避免了运动受伤的风险。那么锻炼胸肌的哑铃飞鸟如何呼吸?它的正确动作又是怎么样呢?
哑铃飞鸟一般采用同步式呼吸法,每做一个动作呼吸一次,在动作过程中保持呼吸而不是憋气。
具体做法是:在张开双手放下哑铃时吸气,在上举时呼气。呼气缓慢深长,吸气快速有力。
1.双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2.双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3.慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4.重复2、3步骤。
1.哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。
3.恢复至起始动作时吐气。
4.哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
5.训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。
一般增肌训练中,哑铃飞鸟的重量的选择应该以训练者当时的力量决定,合适的重量为:在该重量下,训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长,也可以非常好的增强肌肉力量。
正确的动作和呼吸对于一个运动来说十分重要,正确的呼吸可以让我们更好的持续训练。并且发挥更好的力量。而不正确的呼吸,往往导致训练刚开始不久就无法进行。而正确的动作既能让训练事半功倍,也避免了运动受伤的风险。那么锻炼胸肌的哑铃飞鸟如何呼吸?它的正确动作又是怎么样呢?
哑铃飞鸟是分组进行的训练,一般一次做3-5组,每组做8-12个,租金休息30-60秒,最长不能超过90秒,否则会使训练效果降低不少。
哑铃飞鸟一般三天做一次。
哑铃飞鸟锻炼的部位是胸肌,而胸肌在经过训练之后,需要72小时的恢复休息时间。肌肉也仅在休息的时候其实才会增长,而不是在训练的时候。如果肌肉没有得到充分的休息,那么不仅不会更好的增长,反而容易变得薄弱萎缩。
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