哑铃飞鸟练肩吗 为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛
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在做哑铃飞鸟之后,部分人不仅胸部酸痛,肩膀也有酸疼的感觉,那么哑铃飞鸟练肩吗?做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢?
哑铃飞鸟对肩部要一定的刺激作用,但是锻炼效果不大。
在哑铃飞鸟锻炼中,主要的发力肌肉是胸大肌和肩部三角肌,其余参与的肌肉还有有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。但是主要还是胸大肌在发力,其他部位发力都较小。
一般来说,做哑铃飞鸟是不会肩膀酸痛的,因为哑铃飞鸟中肩部用力较小,不会引起什么酸痛感。如果做哑铃飞鸟出现肩膀酸痛,那么可能是训练出现错误,比如动作不正确或者重量过重等,此时应该停止训练检查纠正动作。
当然,如果从没锻炼过肩部,肩部力量过于薄弱,那么也可能会出现肩膀酸痛的现象,此处应该增加肩部的训练。
1.做哑铃飞鸟时手臂伸直,没有保持微屈,并且下降事手臂低过水平线,从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。
2.哑铃重量过重,身体控制不了,动作变形从而迫使肩膀参与发力。
3.三角肌力量过于薄弱,导致训练时胸肌还未充分锻炼到,肩部三角肌就已经疲劳酸痛。
1.双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2.双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3.慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4.重复2、3步骤。
在做哑铃飞鸟之后,部分人不仅胸部酸痛,肩膀也有酸疼的感觉,那么哑铃飞鸟练肩吗?做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢?
1.哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。
3.恢复至起始动作时吐气。
4.哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
5.训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。
想要锻炼肩部,可做哑铃前平举和哑铃侧平举。
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。
动作:
两脚保持与肩同宽站立,双手各握一个哑铃,自然垂于体前。意念集中,保持三角肌前部用力,将哑铃举至与肩同高,稍停缓慢返回。
注意要点:
1.动作中,肩部要始终处于紧张状态,避免放松影响锻炼效果。
2.在胸部练习过程中,三角肌前部已得到锻炼,故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。
哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束。
动作:
两脚保持与肩同宽站立,挺直背部,双手各持一个哑铃垂于身体两侧,将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意事项:
1.不能耸肩,否则负重不能集中到肩部。
2.不要晃动身体,以免惯性影响效率。
3.锻炼的过程中,不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。
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