练哑铃肌肉酸痛怎么办
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运动后肌肉酸痛是很常见的事情,初习哑铃的人如果平时没有健身锻炼的习惯,很容易会有手臂肌肉酸痛的现象,如果不注意运动强度和姿势还容易肌肉拉伤,下面就来看看肌肉酸痛的时候该怎么缓解。
不经常锻炼的人,运动后通常都会有肌肉酸痛的现象。练哑铃主要是手臂和肩膀发力,所以初习者练完后,第二天会有抬不起手臂的感觉,这是正常的现象,可以通过下面的方法缓解症状。
还有一种情况是肌肉拉伤导致的疼痛,用手指按压,或者活动的时候会有刺痛感,也有的人会有发麻的感觉,这多是肌肉撕裂拉伤引起的,建议停止训练,尽量避免触碰疼痛部位,疼痛厉害的去医院诊治。
有人认为运动后要洗热水澡,这样能快速缓解疲劳。其实这是不对的,热水澡会加速血液循环,肌肉酸痛感会更强。如果不能接受冷水,30°C-35°C的温水也可以。
建议冷水浴的原因
1、运动后肌肉微细结构破坏,立即热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,使肌肉微细机构的破坏加重。特别是突然猛增运动量后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。
2、热水浴会加速肌肉组织的代谢,训练时已经消耗了肌肉中大量肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,容易导致低血糖和疲劳感。很多人训练后热水浴会睡意明显,就是这个原因。当然有失眠的人可以运动后热水浴,对治失眠有效果。
高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤,可以很大程度上避免第二天手臂肌肉酸痛。
适度的按摩,做拉伸可以避免肌肉中乳酸过度堆积,训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉,可以改善酸痛症状。
注意不要立即按摩,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。正确的按摩方法是沿着肌肉的走向挤压推按。
长时间练习哑铃飞鸟后,需要补充电解质和碳水化合物。如果感觉自己有点血糖低,可以适当饮用运动饮料。待身体平复后,多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平。运动后2小时内进一餐是没问题的,但是不要运动完立即就大吃大喝。
久不运动通过以上方法,12小时后肌肉还是有些酸痛,此时可以通过热敷加速血液流动,清理乳酸和其他代谢,热敷和冷敷就温度不同而已,记得别烫伤自己。
练哑铃要选择合适的重量,以免重量太大引起拉伤。此外,训练要持之以恒,要不然很难看到训练效果。
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