哑铃飞鸟标准动作 哑铃飞鸟图解
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哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟,下面就来看看这些动作该怎么练。
目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60°C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。
保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。
把哑铃凳子调成倾斜度30-60°C之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。
绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90°C,可避免肘部拉伤。
慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。
仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。
保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。
注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
哑铃椅向下倾斜15-30°C,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。
双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。
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