哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适
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卧推是众所周知的锻炼胸肌最为经典而又效果显著的运动,卧推除了杠铃卧推以外,还有一种卧推方法,那就是哑铃卧推,并且做哑铃卧推的人也不在少数。那么哑铃卧推多少公斤合格呢?训练时又应该选择多重呢?
和杠铃卧推一样,在健身中,哑铃卧推推起的合格重量,是和自身体重相关的,90kg的人和60kg的人,同样卧推90kg的重量,自然不是同一个水平。
一般认为,卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的,而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到1.5倍体重。
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量,需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌,所以重量应该以:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
训练一段时间后,肌肉适应了训练强度,就会难以增长。因此,必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时,哑铃卧推就变成了耐力训练,失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外,如果训练到后面,哑铃重量一般过小,不方便增加,此时应该进行杠铃卧推训练。
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组,每组8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次,最少也要两天才能一次,以给肌肉恢复休息的时间。
卧推是众所周知的锻炼胸肌最为经典而又效果显著的运动,卧推除了杠铃卧推以外,还有一种卧推方法,那就是哑铃卧推,并且做哑铃卧推的人也不在少数。那么哑铃卧推多少公斤合格呢?训练时又应该选择多重呢?
一般哑铃卧推三天做一次,不能超过一周不做。
哑铃卧推训练到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间来恢复。如果休息时间不足 ,那么肌肉就会得不到增长,反而会薄弱萎缩。因此一般三天才做一次。
此外,肌肉是用进废退的,如果长久不锻炼,时间较短的训练效果会大大降低,时间长的,肌肉同样会变小变薄。因此哑铃卧推一般也不要超过一周不做。
1.仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。
2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。
3.慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。
4.重复以上动作。
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