杠铃卧推重量上不去 五个方法提升卧推重量
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很多人在做杠铃卧推后,一开始可能会有明显的几部,肌肉增强,推举的重量也越来越大。但是过了一段时间,就会进入一个平台期,卧推重量一直上不去,甚至还会下降。那么杠铃卧推重量上不去到底要怎么办呢?
平台期重量上不去,往往是因为训练强度不够。而在健身房中,却常常存在当前重量稍轻,但是增加杠铃片又会太重的情况,导致了刺激不够,肌肉无法增强。因此,可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片,每次增加两片,从小重量逐渐增加强度,日积月累,一点一点的将力量上来。
一个标准优质的卧推动作,比起推起的重量要重要的多。如果卧推训练中,一下偏向于胸部用力,一下偏向于手臂用力,一下又偏向于肩膀用力,那么这样的训练是没有效率的。甚至还有的是借用了身体其他部位碧如腰背的力量,那训练效果就更差了。这样的训练,可能在新手期会有一定提升,但是过了一段时间,就难以再有效果。因此,卧推要想突破瓶颈,一定要注意保证自己的动作准确到位。
常见的卧推训练是利用伸展收缩循环来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!
在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链,但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。
瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法,它在吸气时腹部会鼓起,呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压,有利于增强核心力量,是身体更加稳定。此外,瓦氏呼吸气体交换量大,可以更好的憋气进行,这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。
方法:推起前吸气,推起时憋气,推起后呼气再吸气,下落时憋气,下落后呼气再吸气。瓦氏呼吸吸气时,应当吸入最大吸气量的75%。如果可以做到的话,最好的方法是在动作前吸气,动作过程中保持闭气,在完成动作后再进行呼气。
很多人在做杠铃卧推后,一开始可能会有明显的几部,肌肉增强,推举的重量也越来越大。但是过了一段时间,就会进入一个平台期,卧推重量一直上不去,甚至还会下降。那么杠铃卧推重量上不去到底要怎么办呢?
杠铃卧推主要是胸肌、肱三头肌和三角肌共同发力的,因此想要提升卧推力量,也需要单独锻炼肱三头肌和三角肌的力量。
增强肱三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸,做法如下:
1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4.重复第3个步骤。
和增强肱三头肌力量一样,加强三角肌的力量,也可以帮助更好的进行卧推训练。
加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩,做法如下:
1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。
2.吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
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