负重俯卧撑和卧推哪个好 怎么选怎么做
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负重俯卧撑和卧推都是经典的力量训练,也都是针对胸部进行的锻炼,那么负重俯卧撑和卧推有什么区别呢?我们要如何选择他们。
负重俯卧撑和卧推都可以很好的锻炼胸大肌、肩部和手臂。在低强度时他们的锻炼效果都是差不多的,在高强度时卧推能更好的增加重量,效果则更好一些。
两者各有好处。
1.锻炼核心力量:负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直,可以对核心肌群起到锻炼作用,而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。
2.锻炼全身协调性:俯卧撑需要全身大部分的肌群参与,可以锻炼全身的协调性,而卧推更专注上肢力量的锻炼,下半身则几乎没有参与。
3.锻炼更方便:卧推往往需要去健身房才能锻炼,而负重俯卧撑一般在家就可以进行练习,锻炼更加方便。
1.更好控制难度:负重俯卧撑在加重量是往往不太方便,重量不能加得过大以免对身体其他部位造成太大压力。而卧推只需往上加杠铃片即可,比较方便,杠铃片的重量也更容易控制。
2.更不容易受伤:负重俯卧撑会给肘关节很大的负荷,压力过大,并且姿势有偏差很容易受伤,而卧推对此的影响比起负重俯卧撑小很多。
1.卧推需要一定的器械,在无器械的情况下,选择负重俯卧撑则更方便一些。
2.经济原则下选择负重俯卧撑。负重俯卧撑所需花费很少,一般人都能接受,而卧推练习在经济上则需要花费更多。
1.体重过重、力量不足做不了俯卧撑时,可以做卧推,因为卧推能更方便增减重量。
2.需要增加难度时选择卧推。负重俯卧撑难以增加难度,并且容易对肘关节造成伤害,而卧推增加难度更加方便,也更安全。
负重俯卧撑可以穿上负重背心,绑上绑腿沙袋,在身上加上其他重物等,进行俯卧撑运动。无论是否负重,一定要保证俯卧撑动作的标准。
俯卧撑增加负重的时机是当俯卧撑能连续做10个以上时。
负重俯卧撑和卧推都是经典的力量训练,也都是针对胸部进行的锻炼,那么负重俯卧撑和卧推有什么区别呢?我们要如何选择他们。
1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
分具体情况。
1.两者可以一起练习,或者互换练习,但是一天内一般只会进行一种锻炼,也就是做了负重俯卧撑一般不会再做卧推,做了卧推则不会再做负重俯卧撑。
2.因为他们都是锻炼胸部的,所以不能两天连续练习。也就是第一天做了负重俯卧撑或者卧推,第二天则不能再进行两者中的任意一种。需要让胸部肌肉得到一天的时间休息。
负重俯卧撑和卧推每周做3天,一天做3-8组,每组8到15个,组间休息1分钟内。负重俯卧撑或卧推不需要天天做,这样才能让肌肉得到休息,在休息阶段增长肌肉。
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