床上可以做平板支撑吗 最佳选择是瑜伽垫!
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现在平板支撑应该说是比较火的锻炼动作,很多人每天都要做上几分钟,不过其中一部分人可能会选择睡前在床上进行,但是平板支撑在床上做行吗?
不建议在床上做。
现在多数家里用的是软的床垫,太软会降低动作难度,无法用力支撑起来,动作也易出现变形,影响锻炼效果,而且床垫太软,手臂塌陷下去,可能会造成胳膊肘、肩部等部位的过度延伸以及塌腰、臀部下榻、弓背等,容易使身体受伤,因此是不建议在床上做的。
也不好。
如果直接在地板上,会增加对胳膊的压力,无法给胳膊很好的保护,支撑一会儿胳膊就会累,特别是在那种不是很光滑的地板上进行的话,还可能造成胳膊肘磨破皮的情况发生。
瑜伽垫。
做平板支撑一般选择在瑜伽垫上进行是最为合适的,可以减少胳膊承受的压力,要注意选择的瑜伽垫要厚薄适中,大概5mm即可,不要太软的垫子,也不要太硬的。
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点:左肩膀应该在左手肘正上方;右手臂应该放在右身侧;左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将右手臂向天空伸展。
现在平板支撑应该说是比较火的锻炼动作,很多人每天都要做上几分钟,不过其中一部分人可能会选择睡前在床上进行,但是平板支撑在床上做行吗?
1、动作过程中,要将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处,注意平衡分布,两脚尖并拢在一起,减少支撑面积。
2、肩膀应保持在手肘的上方,注意腹部的收紧,人的头、肩、背、臀部以及腿部都在同一个平面上,上臂与躯干尽量保持90度。
3、在支撑的全部过程中注意保持身体挺直,呼吸方式可以采用深呼吸。
4、注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌群集体工作,如果出现塌腰情况要及时调整或是停止。
1、做平板支撑时,建议要选好场地,即使瑜伽垫,也应选择平坦的地方进行。
2、初练者可以选择膝盖跪地难度相对较低的姿势,一定要确保动作的标准性。
3、平板支撑的时间不用太长,一次3-4组,每组20-30秒即可。
4、本身有高血压、腰间盘突出、腰肌劳损、手臂损伤等人群不宜做这个动作。
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