平板支撑的用处和练习要点
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许多上班族都是长时间坐在办公室,很少有走动的机会,从而导致腰酸背痛的现象出现。长时间坐在板凳上,会导致屁股僵硬、背部酸痛,甚至会有颈椎病。那么上班族又该如何避免这些问题出现呢?其实平板支撑可以有效的阻止这些问题的出现,它重点是锻炼腰腹、臀部的肌肉力量,缓解腰酸背痛,接下来小编就为你们具体介绍下平板支撑的用处和练习要点。
平板支撑有什么用
1、平板支撑(plank)是这几年比较流行的一种健身运动,你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
2、对于久坐族来说,由于腹部缺乏锻炼,肌肉流失严重,小腹脂肪逐渐堆积。练习平板支撑可以重点锻炼腰腹、臀步核心肌肉群,可以帮助塑造平坦的腹部线条。值得注意的是,由于平板支撑是静态力量练习动作,因此对肌肉的塑造效果并不十分强大。如果想只靠它就练出马甲线,还是有一定难度的。
3、此外,平板支撑练习还可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
平板支撑练习要点
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
2、每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
3、收腹、收臀、身体保持一条直线
4、胯部不要拱起或者向某个方向扭
5、胳膊尽量放松,应该是胳膊肘正好撑起身体的重量,不需要额外用力。
平板支撑是上班族的必备健身运动,它不仅可以使你有完美的腹部线条和背部线条,还可以帮助你预防颈椎病的出现。对于长时间坐着不动得人来说,会导致脂肪长时间堆积在一起,同时又没有得到有效的锻炼,以至于越来越胖。而且久坐的人,不仅屁股会变大,而且背部肌肉会萎缩。此时,你就需要平板支撑来改善你因久坐而产生的问题。
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