跑马拉松过程怎么补充能量 跑马拉松常见补给品有哪些
本文已影响2.18W人
本文已影响2.18W人
马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里。分全程马拉松,半程马拉松和四分马拉松三种。那么跑马拉松过程怎么补充能量?
马拉松的路程中会设有多个补给点,每到一个补给点都不应错过进站补水的机会,一般来说途中补液的原则是少量多饮,每小时不超过800ml,最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml,饮料的温度最好在15-22℃之间。
在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分,而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量,可以根据所使用的补给说明用量来补给。
在跑步过程中,补水是最为重要的环节。在进行跑步运动的时候,肌肉会产生大量的热量,如果不借助“散热器”来降温,不去饮水来降低体温的上升,体内就会遭到破坏。轻则会导致身体机能遭到破坏,重则可能会引发死亡。跑步时的补水,应该要遵循小口喝、多次喝的原则,千万不要因为口渴把水一下子全喝光。一下子喝太多水,就会造成身体不必要的负担,严重的话还会造成体液失衡。
香蕉是马拉松比赛中最为常见的补给品之一。香蕉中富含钠、钾、镁等多种矿物质,钾能够增强神经和肌肉的兴奋性,强化肌力及肌耐力,镁可以减少抽筋,锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还可以及时补充体内流失的电解质。
运动饮料也已经成为各大马拉松比赛的标准配备补给。运动饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质,成分与人体体液相似,饮用后更能迅速被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质,使体液达到平衡状态。
能量胶本质上是一种糖的浓缩体,含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等。它们极易消化吸收,可以在短时间内为你提供大量的能量的同时,还可以帮助你提高成绩,延缓疲劳的感觉。能量胶更适合在奔跑中边跑边吃,再喝一点饮料帮助吞咽就行了。
能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分,同时也补充电解质。
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下,也不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率,75%以上vo2max)完成全马。速度越快,身体就越倾向于动用糖原作为能量,所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外,在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明,在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现,可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分,所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一个马拉松,不追求速度,这样你可以更多的利用脂肪作为能量,不补充糖分也行。
1、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。
3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。
5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。
6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。
马拉松运动员吃什么水果 跑马拉松前一晚吃什么
跑完马拉松腿疼怎么办
产前跑马拉松是二货,那孕期怎么做才靠谱?
滑膜炎能不能跑马拉松 马拉松运动会造成滑膜炎吗
跑马拉松穿硬底鞋吗 什么鞋适合长跑
低血糖能不能跑马拉松 马拉松如何避免低血糖
跑马拉松要不要带手机 腿部肌肉酸痛能参加长跑么
跑马拉松常见补给品吃什么比较好 马拉松中途喝的什么
跑完马拉松腿和膝盖疼正常吗 跑步肌肉酸痛怎么办
首届南昌国际马拉松开跑 跑步对身体的好处介绍
马拉松前吃什么 马拉松前一天准备
马拉松跑完如何恢复
跑马拉松可以戴耳机吗 跑步手机放哪里
跑马拉松为什么会猝死
马拉松跑多少公里跑多久
跑马拉松对身体有害吗 马拉松对人体有什么危害
跑马拉松需要喝什么好
跑马拉松前可以吃巧克力吗
跑马拉松对身体的危害
一周一个半马伤身体吗 每天跑半程马拉松对身体好吗