马拉松跑多少公里跑多久
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要知道马拉松是国际上目前最为普及的长跑比赛,虽然参加的人越来越多,但是也有部分人对其不是很了解,通常比较好奇的就是马拉松全程有多少公里?
马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种,以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。
全程距离26英里385码,折合为42.195公里。
而全程马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,其全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。
因人而异。
跑全程马拉松是需要很专业的训练后才能完成的,具体多少时间能跑完全程,一般因人而异,受到个人的体能、身体素质以及跑马拉松的城市环境、路段的影响,不过多数人能在5-6小时内完成,而如果能跑进3小时就已经算高手了。
为了鼓励运动员创造佳绩,国际田联从2004年1月1日起设立马拉松的世界纪录,目前全程马拉松的世界纪录如下:
男子马拉松世界记录:是丹尼斯·基米托2014年9月28日在柏林马拉松创造的2:02:57。
女子马拉松世界纪录:2017年4月23日,伦敦马拉松肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒成为最新的世界纪录。
要知道马拉松是国际上目前最为普及的长跑比赛,虽然参加的人越来越多,但是也有部分人对其不是很了解,通常比较好奇的就是马拉松全程有多少公里?
路程长度是21.0975公里,或13.1英里。
因为半程马拉松的程长很有挑战性,但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛,对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。
目前半程马拉松最好成绩:
男子:厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。
女子:肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。
全程距离10,548.25米(全程马拉松长度的1/4)。
四分马拉松,一般不需专业训练也可完成,所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑,初始者需要大约1小时45分钟完成。
1、如果想要参加全程马拉松,那么在这之前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离,并且每次在4小时内完成。
2、如果之前已经完成了半程马拉松,那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月;备战半程马拉松的周期至少需要2个月,前提是一直有跑步的习惯。
3、备战全程马拉松,月理想跑量应当至少达到150-180公里,普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛,理想跑量应当达到80-100公里,至少也需要达到60-80公里。
4、马拉松跑训练的开始阶段,必须承受大量跑的练习,以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加,有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80%左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加,有氧代谢跑量的比重减少,应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的,开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。
5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术,上坡跑时适当加大上体前倾,适当缩短步长,加快步频,两臂积极摆动,用前脚掌着地。下坡跑时,上体略直些,适当控制步长,保持适宜的步频,可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时,要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化,尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑,拐弯跑和折返跑的技术,培养跑进中摄取饮食和饮料的能力,以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。
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