世界上最好的运动,你走对了吗?
本文已影响2.19W人
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步行是最简单、最易学、最适宜大众增强身体素质的锻炼方法。
早在1992年,世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言:“最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行。”
有研究发现:中等强度的步行跟跑步一样,能降低高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松、老年痴呆甚至癌症的风险。
对于普通人而言,成人应该每周至少5天、每天至少30分钟步行;而儿童和青少年,则需要每天1小时的行走,才算中等强度。
另外,每个人的身体基本情况不同,行走的速率或步态并不是最重要的。个人的感受更为重要!
在快走时,我们应该把注意力集中在如下感受:
①呼吸频率是否加快?
②心率是否加快,是否能清晰感觉自己心脏搏动?
③是否觉得热、出汗?
如果你的身体已经具备上述三项感受,则达到了中等强度的行走标准。坚持30~60分钟这样的活动量,就算是有效运动的活动量。
那种“暴力运动1天,休息1个月”的做法,非但不能健身,反而容易引发运动伤害。
做身体激发训练,身体原地跳动或跑动,目的是提高心率,为高强度的运动做心率准备。
关节活动度训练,包括四肢关节的旋转、伸屈,改善关节活动时韧带的延展性,减少运动中韧带撕裂的情况。
肌肉拉伸训练,从轻到重,逐渐、适量地利用5~10磅的拉力带,重复上下肢的肌肉训练,改善肌肉张力,减少运动中肌肉撕裂的可能性。
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