孕期“长胎不长肉”的补钙技巧
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孕妇是极容易缺钙人群之一,因为胎儿骨骼形成所需要的钙完全来自于母体,所以孕妇钙的需要量要远大于普通人。可是很多孕妇为了补钙吃更多的食物,甚至额外补充大量钙剂,结果导致体重迅速增加,还出现上火便秘等副作用。那么,孕妇缺钙究竟会对胎儿和自身造成哪些伤害?孕期如何补钙才能实现所谓的“长胎不长肉”?既能控制体重的增长速度,又不会出现上火便秘的情形。本文为您一一解答:
孕妇缺钙不仅增加孕期的各种不适,例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齿松动、腰背酸痛,甚至会增加软骨病、妊娠高血压和先兆子痫的发病率,有些不适如腰背酸痛甚至会在产后持续存在,也会增加将来罹患骨质疏松的概率。于胎儿而言,如果不能从母体得到足够的钙,会影响将来牙齿、骨骼和神经系统的发育,导致胎儿宫内发育迟缓,严重者出现先天性软骨症,而且宝宝出生后容易出现抵抗力低下、睡觉惊厥、经常哭闹,严重者出现佝偻病。
1、孕期补钙也是分阶段的,孕早期(12周之前)孕妇钙的需要量与普通成年人一致,为800毫克,正常饮食的基础上保证每天一袋牛奶(250毫升,提供约250毫克钙)就可以满足需求。这个阶段不能刻意进补,正常吃饭就好,母体的营养储备完全可以满足小胎儿的需求。
2、孕中、完期钙的需要量达到1200毫克以上,牛奶的饮用量也要增加到500毫升,牛奶毕竟也含有3%的脂肪,相当于每天额外摄入15克脂肪。所以建议选择一杯普通奶和一杯脱脂奶组合,早晚各一杯,减少脂肪和胆固醇摄入。也可以喝酸奶,但是最好选择低糖或无糖酸奶。
3、重视豆制品摄入,豆腐,豆腐干、腐竹、豆皮都是钙的极好来源,而且热量非常低,又可以和各种瘦肉、鱼、蔬菜随意搭配出美味的菜肴,补钙的同时又能增加优质蛋白的摄入,用豆制品部分替代吃肉是一个减少热量摄入的好方法。保证每天相当于150克豆腐的豆制品。
4、重视绿叶蔬菜的摄入,很多绿叶菜含钙量都非常丰富,例如菠菜(先焯水去掉草酸)、小油菜、西兰花、上海青、芥蓝等等,而且它们还能提供丰富的钾和镁,能减少尿钙的排出;丰富的维生素K,能帮助钙沉积到骨骼里。此外,绿叶蔬菜还含有叶酸和膳食纤维,前者能帮助改善孕妇情绪、减少胎儿畸形的概率,后者能预防便秘。保证每天的绿叶菜吃到500克。
5、不要增加烹调用油,可以把部分炒菜换成焯拌菜,蘸芝麻酱吃,芝麻酱的补钙效果完全不输于奶酪,而且还含有维生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建议选择黑芝麻酱,营养成分更丰富,还能摄入花青素。或者用芝麻酱来做全麦花卷也可以,每天的摄入量控制在15克左右(约一勺)
6、推荐几种水果,钙含量较高,而且其它营养成分也很丰富,例如草莓、猕猴桃、蓝莓等。这类水果还含有丰富的维生素C,有利于骨胶原蛋白的合成,而且还含有丰富的抗氧化物质能预防妊娠斑。这类水果的含糖量也适中,生糖指数不高,非常适合孕妇食用。每天注意不要超过400克就好。
7、每天一小把钙含量丰富的坚果,例如花生米、开心果、巴坦木、榛子、松子等,它们不仅钙含量丰富,而且还含有丰富的铁、锌、硒、锰等其他人体必需的矿物质,当然,B族维生素、维生素E和多不饱和脂肪酸也是它们的强项。但是注意控制每天一小把的量,在两餐之间食用,素食妈妈可以适当增加坚果摄入。
好骨骼除了营养支撑,还需要力量刺激,所以要保证一定的户外锻炼时间,充足的紫外线照射可促进维生素D的合成,帮助钙的吸收。而且,适当的锻炼也有利于改善骨骼肌的营养状况,提高骨密度。如果身体条件和天气情况允许,保证每天至少散步一个小时,还能帮助控制体重的增长速度。
药补不如食补,但如果孕妇已经出现缺钙的明显症状,或者由于一些原因饮食上无法获取充足的钙质,也可以考虑适当补充钙剂。建议购买添加山梨醇的咀嚼钙片,能降低便秘风险。而且单吃钙剂不宜超过400毫克,进餐时服用吸收效果更好。补充钙剂也应遵循少量多吃的原则,能提高吸收率。最好在医生的指导下服用,不要自己盲目进补。
下面给出一位孕妇在孕中、晚期的补钙食谱:
该餐谱有如下几个特点:
1、热量适中、清淡适口,各种营养素丰富,尤其是钙和优质蛋白,贯穿于三顿正餐和两顿加餐,充分满足孕妇和胎儿的营养需要。此外,还含有利于钙吸收的各种其它营养素,如奶制品和蛋黄中的维生素D,绿叶菜中的维生素K等。
2、每顿正餐都有杂粮粗粮和绿叶菜,保证B族维生素的供应,对缓解孕期的疲劳、缓解孕吐、改善情绪抑郁、促进能量利用等都非常有帮助。此外,它们的膳食纤维含量丰富,能很好地预防和改善孕期便秘。
3、抗氧化物质丰富,水果里和绿叶菜里的维生素C、β胡萝卜素,叶黄素、玉米黄素、花青素等,坚果和植物油的维生素E,海产品和坚果里的硒都是重要的抗氧化物质,协同发挥作用,增强孕妇和胎儿的抵抗力。
4、食谱做到了干稀搭配、粗细搭配、荤素搭配,每天的食材不少于20种,不重复不单调,能够增加食欲。孕晚期逐渐增大的胎儿会压迫胃部,不能一次吃得过饱,所以安排三餐两点,也可以根据情况增加宵夜。
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