坐骨神经痛怎么缓解 简单的3个伸展动作可舒缓!
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坐骨神经痛是都市人十分普遍的痛症,而且近年有日趋年轻化的迹象,经常驼背弯腰看手机、用电脑、久坐不动、长期站着,都有可能是坐骨神经痛的成因,甚至运动姿势不良或创伤、长期久坐、重复性工作劳损、日常生活姿势不正确等,也会增加患上坐骨神经痛的机会。不幸患上最先了解成因并及早进行治疗。一般患者由腰痛开始,痛楚、麻痹感再由臀部漫延至大腿脚筋及小腿。其实坐骨神经痛可以预防,只要每天早上及临睡前做拉筋运动,保持气血畅通即可。以下3组简单的伸展动作,不只可预防坐骨神经痛,而且在床上就能做,方便每天早上起床之前、或晚上睡前都可以做,没有借口偷懒吧!
若腰椎周围的肌肉减少,会增加坐骨神经的负担,最后导致疼痛,所以要保持腰椎周围的肌肉的弹性。
Step 1:手肘垂直放在肩膀下方,两只前臂平贴在床上,互相平行。
Step 2:抬起胸膛,然后延伸尾骨到脖子这段脊椎,让背部呈现弓箭型。
Step 3:撑住30秒,一边深呼吸,再重复做两次。
Step 4:脸部朝下,两只手掌平放在肩膀两侧。
Step 6:伸展尾骨到脖子这段脊椎,让背部呈现弓箭型。如果你的下背部感受到压力的话,就停止往上挺胸。
Step 7:一次维持10秒钟,之后慢慢地放下背部回到开始位置。做10次是一组动作,总共要做3组。
长时间使用电脑、坐姿不当会增加腰部压力,以致盆骨移位压住神经线,引发坐骨神经痛,因此必须强化腰臀肌肉,巩固盆骨及腰椎的稳定性。
Step 1:将背部平放在床上,慢慢地将膝盖抱近,收向胸部,让下背部弯成圆形,像婴儿卷曲一样。
Step 2:一次维持30秒,如果伸展能够舒缓腿部的疼痛,就做3次,接着再做下一套伸展动作。
Step 3:仰躺在床上,膝盖弯曲,脚掌贴在床上。
Step 4:接着用腹部的力量抬起下背部,离开床面。
Step 5:一次维持5秒,之后回到开始位置。重覆这套动作10次。
梨状肌就在臀部两瓣臀肉的位置,只要姿势是坐着就一定会压迫到梨状肌,而坐骨神经就在梨状肌的下面,因此必须定时舒展梨状肌,释放压力,就能纾缓坐骨神经痛。
Step 1:将背部放平,双腿伸展,一脚弯曲。
Step 2:举起右脚,手抱住膝盖后方。
Step 3:慢慢地将你的右膝跨过身体,往左肩的方向施力,尽量将右膝盖拉向左肩膀。
Step 4:一次要维持30秒,做3次之后,换脚并重覆刚才的动作。
Step 5:接着再做下一套伸展动作。背部平躺,膝盖弯曲,脚掌平贴在床上。
Step 6:将右脚踝放在左膝盖上,形成「4」字体。
Step 7:双手绕到左膝后方,慢慢将两只脚拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推离胸部。
Step 8:一次动作要维持30秒,做3次之后,换脚并重覆动作。
经常进行适量的拉筋运动,能增强肌腱柔韧度及肌肉力量,帮助支撑脊椎。运动应由平时做起,不要勉强自己一次做得太多,宜循序渐进,持之以恒,慢慢达成目标。当然,姿势正确很重要,做任何拉筋动作时,倘若感到痛楚,应立即停止动作,并咨询医生或物理治疗师意见。
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