便秘怎么办 你有难言之隐吗?便秘苦说不出
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你有过出门旅行四天,却一次大号都没有上、将肚子里的「库存」跟着伴手礼一起带回家的经验吗?环境或食物内容突然改变,旅行中紧迫的时程使得便意稍纵即逝,甚至是认马桶的执着(不是日常使用的马桶就无法排便),都会造成暂时性的「便秘」。因为旅行或出差的便秘现象,还容易对付,只要回到原本生活习惯与饮食内容,逐渐地会缓解复原。但是,现代人因着长期饮食内容偏颇以及压力等因素,形成的「慢性便秘」,许多时候是「心里苦,但是不说」的难言之隐。
关于便秘,比起次数,粪便的硬度更为重要。倘若粪便很硬且成粒状,即使是每天都有排便,其实也属于便秘一族。因为过硬的粪便在通过肠道与肛门等部位时,容易造成物理性的损伤,引起发炎,粪便中的毒素也会持续地回收,导致慢性病的发生。而粪便的硬度是由大肠内容物的体积与含水量来决定。特别是体积对于粪便是不是能够软硬适中,有决定性的影响。当体积过小时,肠道的蠕动减慢,粪便通过肠道的时间拉长,于是肠壁会吸收更多粪便中的水份,使得粪便越来越乾硬,更容易囤积肠子里。
粪便内容物的组成,大部分是不可溶性纤维(人体消化酵素无法分解),还有一小部分的死细胞与无法再处理的残渣。不溶性纤维包括了木质素、纤维素与半纤维素等,富含于蔬菜与榖物之中。不溶性纤维会在大肠内吸收水份,使得粪便体积增加,促进排便,缩短粪便通过肠道的时间。因此,身体的含水量也非常重要,每天有充分的饮水量,才能让粪便的体积增加,并且防止肠壁细胞回收已经非常少的水份。
影响排便是否顺畅的原因,还包括了肠道菌相以及持续的压力。好的肠道菌可以分解可溶性纤维(富含于蔬菜、水果、牛蒡、海藻等),制造短链脂肪酸,做为肠道细胞的能量,促进细胞增生与黏液分泌,肠道整体的机能透过益生菌的增生与可溶性纤维的加乘作用,会有大幅的提升。再者,肠道的蠕动也受到自律神经系统的牵制(交感与副交感)。无法纾解的压力,使得交感神经持续兴奋,降低睡眠质量,减缓肠道的活动,容易引起便秘。因此适度纾压,也是对付便秘很重要的方法。
1.多食膳食纤维(可溶性与不溶性),避免加工食品
2.充分饮水(每日饮水量:约体重X30cc)
3.适度运动,下半身与腹部保暖
4.适时并充足的睡眠
5.补充益生菌
6.纾解压力
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