产后肚子如何恢复,看看你做对了没?
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很多生过宝宝的妈妈应该都清楚肚子有多难恢复,不管是改变饮食习惯也好,还是不停地锻炼也罢,即使因怀孕而发胖的其他部分都在逐渐恢复,但松弛的肚子似乎没有任何动摇。
妈妈们知道这是为什么吗?
其实大多数妈妈肚子减不下去的原因是腹部锻炼不正确!为什么这么说?
一.我们先来看看造成肚皮松垮的原因
我们的腹部有几块需要主要了解的肌肉,腹横肌(TransverseAbdominal)、腹直肌(RectusAbdominal)和腹内外斜肌(Internal/ExternalOblique)。
通过下图我们可以看到在两侧的腹直肌之间,有一条白色的组织,叫做腹白线,它就像拉链一样,把肌肉拉在一起(左图)
然而,怀孕的时候,激素会让肌肉组织变得松弛,这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫,直接把肌肉群给撑开,中间就出现了一片空隙。生完娃,腹腔内部空了,不再像原来一样满满的向外撑起腹壁,但腹壁的肌肉和筋膜仍然处在拉长的状态,左右两边腹直肌中间的距离依然在。这就是产后腹直肌分离(右图)
当这些腹肌,尤其是腹横肌没有得到有效恢复,就会直接影响其功能,例如无法托住内部器官或者其他内部组织,导致这些器官或组织任性膨出,除了脂肪,这就是造成肚皮松垮的原因。
如何知道自己是否有腹直肌分离,可以通过下面的方法来检测:
1.仰卧,屈膝,双脚放平;
2.手指水平放在肚脐处、脐上两指、脐下两指,依次检查,指尖向下轻压;
3.吸气准备,呼气将头颈、肩膀离开地面。为减轻头颈压力,可用另一只手托住枕骨后侧。
4.你能感觉到腹部中间两道硬硬的纵向的肌肉边缘,试着测量一下中间的空隙有多宽。
一般来说:
正常:2指以内(含2指)且功能恢复
需改善:2~3指
专业孕产训练或就医:3指以上
关于功能未恢复是指:有些妈妈的腹部在形态上已经恢复到2指以内了,但测试手指下探到腹腔时会感到空虚无“阻挡”,其实这是因为腹腔内腹直肌等肌群已经“失联”,实际上妈妈的腹部协作功能被破坏了。
所以我们不仅仅需要恢复腹肌形态,更重要的是恢复其功能,让它们重新协作,才能解决上述这些问题。
二.孕产妈妈自己就有收腹带
在生产后,要恢复腹部的正常功能,需要从深层至浅层的肌肉都必须有力量、有弹性,而且相互协作功能完备,这些协作的肌肉、筋膜要像“腰带”一样工作起来,帮助内脏归位,腹部紧致。有些妈妈就会说,那用收腹带就好了呀。
这种想法是错误的哦。在这方面,我们咨询了”Mamalia孕产妈妈训练营”的教练,得到的回答是,如果只借用外界的帮助力量,很容易让身体依赖、偷懒,反而错过身体的产后恢复期。
三.产后肚子要如何恢复
我们前文提到了肚子减不下去的原因是锻炼不正确。那要怎么进行正确的锻炼来恢复我们的肚子呢?Mamalia的教练给了妈妈们一些建议,这些方法除了能有效帮助到妈妈们恢复肚子,很好地训练到腹横肌,还对盆底肌有一定的帮助。
1.骨盆底肌练习
骨盆底肌和腹部深层肌肉腹横肌的联动非常紧密,骨盆底肌状态不好的话,腹壁也会感觉无力。所以要先进行骨盆底肌练习,帮助身体恢复感知,帮助激活深层肌肉。在”Mamalia孕产妈妈训练营”可以看到专门的骨盆底肌练习方法,妈妈们可以查阅。
2.呼吸练习
呼吸练习能帮助妈妈唤醒深层肌肉,教育骨骼、肌肉和筋膜达到产后复位的协作状态,重建神经对肌肉和筋膜的传导机制,从而帮助内脏器官归位、内部肌肉协作、重建腹腔秩序。让妈妈的腹部美丽起来。
3.腹部深层肌肉练习(如腹横肌、腹内斜肌)
骨盆时钟、DeadBugs、SidetoSide、小桌板等等都是很好的腹部深层核心练习。这些腹部核心的建设,不仅仅建设腹部,也能帮助妈妈们整体提高动作质量,让运动效果更佳。让妈妈们肌肉比重提高,减脂更轻松。
在此还要提醒妈妈们,在腹直肌分离恢复到2指以内、且动作模式正确之前,暂时不要做卷腹类练习。
妈妈们要知道肚子的恢复是一个循序渐进的过程,多多学习运动知识,科学、安全、有效地开展自己的产后恢复训练,逐渐增加运动量,切不可因急于恢复身材而选择错误的方法或者过量运动。
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