八段锦要用很大力吗 八段锦具体动作口令
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八段锦是一项流传已久的健身气功,有很好的强身健体、防病的功效,受到了许多人的喜欢,但是有的朋友对八段锦的练法并不熟悉,那么练八段锦要用很大力气吗?
练八段锦的过程中,有需要用力的过程,也有不需要用力的过程,建议参考国家体育总局发布的“健身气功八段锦”中的要领介绍。
在练习八段锦时要把握好“松紧结合”和“动静相兼”的风格特点。
放松是练功的前提,不仅限于肌肉、关节的放松,而且要求中枢神经系统、内脏器官都要放松,达到呼吸柔和、心静体松、松而不懈的状态;紧,是指练习中适当用力,且缓慢进行,体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前,紧在动作中只是一瞬,而放松则贯穿动作的始终。
“动”是在意念引导下,使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然;“静”是指练习中,在动作的分节处做到沉稳,缓慢用力,内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引伸拉。
动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方。
动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方。
动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。
动作四:上动不停。两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距约10厘米;目视前方。
动作一:接预备式,两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方。
动作二:上动不停。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。
动作三:上动不停。两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颌内收,动作略停;目视前方。
动作四:身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。
本式托举、下落为一遍,共做六遍。
练功时,两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉;两掌下落要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。
功理与作用:通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
动作一:接上式,身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。
动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心相左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向。
动作三:身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右画弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。
动作四:上动不停。中心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。
动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前、指尖相对,掌心向上;目视前方。
功理与作用:本式可以展肩扩胸,发展下肢肌肉力量,提高协调能力,同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。
动作一:接上式,两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上。掌指向右;同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。
动作二:松腰陈髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;目视前方。
动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,右臂屈肘,右掌下按于右髋旁,掌心向下,掌指向前。
功理与作用:通过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位,达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
动作一:接上式。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜后方。
动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。
动作三:同动作一,惟左右相反。
动作四:同动作二。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。
练习此式时注意头要向上顶,肩要向下沉;转头不转体,旋臂,两肩后张。
功理与作用:
1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。
2、本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部穴位,达到防治“五劳七伤”的目的。
3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。
动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。
动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。
动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。
动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚。
动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。
动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。
动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。
动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方(见右图)。
本式一上一下为一遍,共做六遍。
做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。
功理与作用:
1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。
2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
接上式,身体重心右移,左脚向左开步;两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝上;目视前方。
动作一:左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上;瞪目,视左拳冲出方向。
动作二:左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;目视左掌。左臂外旋,肘关节微屈;同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳。
动作三:屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方。
动作四至动作六:同动作一至动作三,惟左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;同时,两拳变掌,自然垂于体侧;目视前方。
练习此式时,冲拳要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;拳回收时要旋腕,五指用力抓握。
功理与作用:
1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻。有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;同时,使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。
动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。
动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。
本式一起一落为一遍,共做七遍。
功理与作用:
1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。
2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。
动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方
动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。
动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。
功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。
动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。
易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。
纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。
动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。
易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。
纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。
动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。
易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。
纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在**练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。
动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。
易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。
纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态**会两肩充分拉伸。
动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。
易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。
纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。
动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。
易犯错误:摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。
纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。
动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。
易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。
纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。
动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。
易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。
纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。
易犯错误:提踵时耸肩,身体重心不稳;下落颠足时速度快,用力过大。
纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。
动作要点:体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦。
易犯错误:收功草率,心浮气躁,急于走动。
纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。收功后可适当做一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群是不宜练习八段锦的,比如说不知道是何种原因导致的腰突然不能动了,或者腰部突然出现疼痛,这时不要轻易练八段锦或者有其他的锻炼行为,因为练习八段锦,人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作,而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。
如果确诊是患有脊髓症状的人群,如脊髓压迫症、脊髓损伤者,也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的,如果有练八段锦的意向,可以在咨询医生后,由医生来决定锻炼的时间和方法。
虽然八段锦的动作简单易学,但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉,像是做了剧烈的运动一样,因此患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的,以免诱发疾病。
但是病症较轻的人群,是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。
许多体虚者,稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉,而八段锦属于健身气功,需要配合呼吸来练习,过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。
八段锦是一项流传已久的健身气功,有很好的强身健体、防病的功效,受到了许多人的喜欢,但是有的朋友对八段锦的练法并不熟悉,那么练八段锦要用很大力气吗?
练习八段锦的环境很重要,应尽量到有新鲜空气的地方,因为练时要呼吸新鲜的空气,要吐纳新鲜空气。
练习八段锦时,所穿衣服不能太窄,要尽量的宽松,以使四肢气血要流通。
在练完八段锦之后,有一些禁忌是需要注意的,如不宜吸烟饮酒、不宜马上洗澡、不宜立即下蹲、不宜马上吃饭等。
八段锦是练气功法,最好不要间断,每天练习。如果某天因事间断了,可以继续练习,只是作用不如连续者好,但也可产生明显的健身作用。
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