女生卧推标准动作 女生做卧推的好处
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卧推是一个经典的力量训练,除了男生的热爱,也不乏女生的欢迎。很多热爱健身的女生,都把卧推加入到自己的训练安排之中。那么女生卧推标准动作要怎么做呢?
1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。
4.重复第三个步骤。
卧推是力量训练,训练时要求多组数、低次数高密度。因此,女生卧推一般一天做5-8组,每组做8个左右,新手可以做5组,每组5个。组间的休息时间控制在1分钟以内,一般为30-60秒,最长不能超过一分半。
卧推最好三天做一次,最长不能超过一周不做。
肌肉在训练后,肌肉纤维会轻微的撕裂破损,此时需要进行充分的休息恢复,从能让肌肉得到修复,从而增强。缺乏了足够的休息,肌肉反而会变弱。而卧推锻炼到的胸部肌肉,一般需要72小时的休息时间,因此,卧推至少要三天才能做一次。
同时,卧推不能太久不训练。肌肉是用进废退的,如果长久不训练,肌肉也会自行萎缩。并且间隔时间太长,也会大大降低训练效果。一般最好不要超过一周不训练。
女生进行卧推训练的重量,应该由其自身力量来决定,而不是依据体重等因素。
女生卧推训练的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。
在这个重量下,对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。当然,女生体内缺乏雄性激素睾酮,很难把肌肉练粗。
卧推是一个经典的力量训练,除了男生的热爱,也不乏女生的欢迎。很多热爱健身的女生,都把卧推加入到自己的训练安排之中。那么女生卧推标准动作要怎么做呢?
女生训练一段时间后,力量增长,为了更好的达到训练效果,就需要及时调整难度,增加卧推重量。
当卧推能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。当卧推做到15个甚至25个以上时,卧推就变成了耐力训练,没有了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
人体时时刻刻都在消耗热量,这是为了维持生命所进行的最低消耗,称之为基础代谢。而肌肉中蛋白质的基础代谢率非常的高。卧推通过增强肌肉,从而提高了人体的基础代谢,增加了日常状态下的热量消耗,达到帮助减肥的目的。
通过卧推训练,可以有效的增强胸部肌肉力量,从而可以帮助固定和承托乳房,防止下垂,让乳房更加紧致挺翘,胸型更加好看。
通过卧推训练,可以充分刺激胸部,从而增强胸部的力量,使身体更加强壮。
女生做卧推很难丰胸,因为一是女性女生体内缺乏雄性激素睾酮,很难把肌肉练粗。二是即使费尽心思练粗了,胸肌也是一大块整体变粗的,对于女性所谓的“丰胸”——乳房增大——毫无作用。
其次,也是因为缺乏雄性激素睾酮的原因,女性卧推同样难以增粗手臂。
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