更年期练瑜伽好吗
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更年期可以说是很多女性的梦魇,会带来不少的不适,像失眠、情绪低迷、心烦意乱等各种更年期综合症,而各种缓解更年期不适的方法中,运动是比较有效的方式之一,那作为热门的运动,瑜伽对更年期有效果吗?
有效果。
更年期练瑜伽不但能减轻更年期综合症,缓解更年期造成的多种不适,还能起到延缓衰老的作用,而且一些瑜伽中的扩胸伸展等动作,还能令更年期女性重新找回自信。
注意如果在更年期女性有下面这些情况,是不宜进行瑜伽练习的:
1、心脑血管疾病的发病期;
2、感染性疾病导致体温升高,尚未治愈;
3、外伤,特别是肢体功能运动受伤;
4、各种传染性疾病未愈。
更年期女性由于卵巢功能日渐衰弱,雌激素的分泌也会越来越少,而瑜伽能够通过舒展身体来增强体质,延缓衰老,帮助女性调节内分泌。
要知道瑜伽是一项较为舒缓的运动,女性在练瑜伽时全身能够调节到放松的最佳状态,控制大脑的中枢神经也会得到放松,从而有效地缓解压力,放松心态,坚持练瑜伽,还可以将不稳定的神经系统调节到正常状态,对于改善更年期失眠、健忘、神经衰弱、焦虑抑郁等不适有帮助。
进行瑜伽练习有利于保持机体新陈代谢的旺盛,促进血液循环,增加肺活量,降低血中胆固醇和甘油三酯的含量,并保持肌肉张力,有助于防止更年期动脉粥样硬化和骨质疏松的发生。
练习瑜伽能够促进身体的血液循环,还能促进胃肠蠕动,从而增强肠胃的消化功能,对防治更年期女性易出现的便秘等症状有显著的疗效。
由于练习瑜伽具有调节内分泌的作用,因此对于延缓更年期也具有一定的功效。
瑜伽练习的时候通过特殊的锻炼动作,配以特殊的呼吸方式,再配合精神调整,可以疏体内器官的气血循环,调整激素分泌,对卵巢保养是有好处的。
1、左立,两腿向前伸直,双臂自然地放在身体两侧,腰背挺直,目视前方。
2、分别向外侧尽量大地打开,两脚掌心相抵,双手握住两脚脚趾,尽可能把它们拉近会阴,伸直脊柱,两膝和小腿的外侧都应该紧贴地面。
3、呼气,把两肘按落在两腿上,向前弯身直到头部落在地板上。正常呼吸,保持这个姿势30-60秒,然后吸气,回复到挺身左立的姿势。
4、放开双脚,伸直两腿,休息。
功效:束角式这个姿势有助于防止静脉曲张的形成,可以帮助调节月经周期、卵巢功效,增强骨盆的血液循环,有利于缓解更年期的不适症状。
1、跪坐,臀部坐在脚跟上,双手自然地放在两大腿上,腰背挺直,目视前方。
2、右腿向正后方伸展,膝盖以下贴地,脚心向上,把髋部摆正,边吸气边把上身挺直,双臂向前伸直,与地面平行。
3、呼气,把双臂向左右展开,上身后仰,同时把手臂再向后方伸直,挺胸。保持该动作30-40秒,变换左右腿轮流进行。
功效:这个体式能够刺激位于大腿根部的对女性健康极为重要的淋巴-耻骨淋巴,对虚冷以及便秘、更年期综合症、肩酸非常有效。
1、平躺,两手放在体侧,手心向下,弯曲双膝,双脚与髋部同宽,脚跟紧贴臀部,脚尖向前。
2、双脚向下施力,使臀部离开地面,双手指尖碰触两脚根处。
3、双手支撑腰部,舒展胸部,使腰腹挺起,臀部抬得更高。
4、保持该动作5-10个呼吸后呼气,慢慢将背部、臀部放回起始位置。
功效:这个姿势能增强激素分泌,改善更年期失眠、记忆力减退、情绪低落等症状。
1、跪在地上,两膝并拢,两脚分开,臀部坐在两脚间的地板上,双手自然地放在双腿上,腰背挺直,目视前方。
2、双手握拳,两只手肘落地,用手肘及前臂来支撑身体,慢慢弯下背部,上身躯干向后方仰,双膝靠在一起。
3、把头放在地面,双手朝头顶上方伸展,十指交叉,手背对着头顶,尽量往上伸展,脊柱朝头部方向伸展,打开胸膛,整个躯干保持在正中位置,保持这个姿势,如感觉困难,可以微微分开双膝。
功效:卧英雄式是个有效的放松姿势,能伸展和强壮腹部器官和骨盆区域,有效缓解更年期抑郁、身心疲惫、失眠等症状。
1、更年期练瑜伽的时候要注意掌握合理的运动量,选择合适的动作,运动强度不宜过大,每次练习时间在30-40分钟左右即可。
2、瑜伽体式的练习应从基础的开始,有易到难,循序渐进的增加难度。
3、在练瑜伽之前一定要注意充分热身,不仅能活动开肌肉、韧带,还能预防练习中受伤。
4、在练瑜伽的时候要全身心的投入进去,并且要长期的坚持,只有持之以恒的练习,才能达到效果。
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