有氧运动心率控制在哪个范围减脂 注意不要让自己的心跳爆表!
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很多妹纸可能认为自己只要进行了有氧运动就可以减脂,其实不然,还要看运动时长以及运动强度,其中运动时长好说,一般是持续运动30-40分钟左右,而要想控制运动强度,最简单的方法就是控制心率,下面来看看有氧运动心率控制在哪个范围减脂?
维持在最大心率的60%-80%左右。
一般来说普通人进行有氧运动的话,心率维持在最大心率的60%-80%是合适有效的范围,进行有氧运动时的实际心率不宜超过或低于这个心率范围,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,让人体维持连续运动状态,且减脂效果最好。
有氧运动的实际心率即自身每分钟心跳(即心率)最大值。
初级公式
人群:针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
普通公式
人群:针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
卡福能公式
人群:针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
例如你20岁,属于身体素质比较普通的人群,那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动,也就是说,你维持在这个范围进行有氧运动,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强,有效并安全的。
注意:当实际心率在目标心率范围内时,就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时,那么有氧运动就是无效的。
想要测量有氧运动心率,有两种方法,具体的测量方式如下:
1、有专门的脉搏表,你只要把表戴在手上,在运动时就能很清楚的看到表上所显示的数字;
2、在运动后,立刻用手触摸自己的颈动脉测量自己的脉搏,只测量10秒就可以了,这样乘以6就是一分钟的脉搏数,如果想要更精确的,可以只测6秒的,再乘以10。
注意:当发现自己的实际心率大于目标心率范围,或是出现肌肉无力、疲劳等情况时,要注意控制运动量的大小,稍微减少运动强度,以免身体受到伤害。
有氧运动时心率在正常范围内增加,会有利于心脏的泵血,但是当心率超过目标心率时,心脏收缩舒张频率更快,心脏舒张时,回心血量明显下降,导致每搏输出血量下降十分明显,导致身体供氧不足,会感到非常疲劳,肌肉无力,运动效率下降,燃脂效果降低。
如果长时间有氧运动心率都保持在目标心率以上,不仅不会带来运动能力的明显提升,反而会使得心脏已经处于过度负荷,缺血缺氧状态,对于健康人来说无非是很快达到疲劳而降低运动效率,但对于心脏异常者来说,就有可能发生如猝死等心脏意外。
很多妹纸可能认为自己只要进行了有氧运动就可以减脂,其实不然,还要看运动时长以及运动强度,其中运动时长好说,一般是持续运动30-40分钟左右,而要想控制运动强度,最简单的方法就是控制心率,下面来看看有氧运动心率控制在哪个范围减脂?
1、很久没运动或者是一直都没运动过的人群,开始锻炼时要循序渐进,运动心率保持在60-65%即可,后面可以根据情况逐渐增加目标心率。
2、如果不是运动员,做有氧运动时最好不要长时间超过最大心率的85%以上,这样对身体对心脏是比较安全的。
3、除了控制心率之外,还有有氧运动时长也很重要,持续20分钟以上才能开始燃脂,因此每次做有氧运动的时间尽量超过30分钟,在40分钟左右最好,不宜超过60分钟,以免给身体带来伤害。
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