如何练腹肌
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腹肌,是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可控制骨盆与脊柱的活动。而软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。那么,如何练腹肌呢?接下来就为大家解答这个问题。
如何练腹肌
1、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,恢复原来的姿势。为了保持平衡,两脚可多分开些。
2、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气,稍微抬起臀部,下背部稍微离地,保持2秒钟,恢复原来的姿势。
3、登自行车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,恢复原来的姿势。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,恢复原来的姿势。
知识拓展:练腹肌的注意事项
1、注意饮食
在进行腹肌训练时,应避免吃一些油炸、油腻、烟、酒等食品,尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。因为一般在训练半小时后,人体对于蛋白质的需求是最高的,这时补充蛋白质效果很不错。
2、注意强度
避免在开始时就进行高强度的锻炼。应该注意自身能够接受的运动限度,如果超出自身可以接受的范围,很容易出现腰腹部的韧带拉伤或骨折等情况。
3、有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必须项目。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间。
以上就是关于如何练腹肌的介绍。希望以上内容对您有帮助。
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