炒菜前必看的“吃油指南”要注意了
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对于现代人来说,现在炒菜好像都离不开食用油,不管是花生油还是大豆油反正都要有的,几乎每次烹调都离不开它。但是研究发现,人体必需的八大营养素中,脂肪酸总量的70%来自食用油。
食用油等级:
细心的人可能发现,现在市面上的很多食用油标有一级、二级、三级、四级四个等级。这是按照什么来划分的?是不是等级越高营养越好呢?
食用油等级越高≠营养越好
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示,根据国家的相关标准,除橄榄油和特种油脂外,根据精炼程度,花生油、大豆油、玉米油等植物油,一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。
级别越高,表示其精炼程度越高,但并不意味着其营养素含量就越多,恰恰相反,从营养角度考虑,三级和四级油更好。
一级和二级食用油:
精炼程度较高,具有无味、色浅、炒菜油烟少、低温不易凝固等特点。
其纯度较高,杂质含量少,通常适用于较高温度的烹调,如用于爆炒、油煎、干炸等。
但精炼过程中去掉了很多对人体有益的成分,如维生素E、胡萝卜素等。
三级和四级食用油:
精炼程度较低,只经过简单的脱胶、脱酸等程序处理,其色泽较深,烹调过程中油烟较大,杂质含量也较高。
这些油里保留了部分胡萝卜素、维生素E等营养物质。三级和四级油不适合高温加热,较适宜炖菜、做汤等。
有人喜欢风味,有人注重营养,食用油的级别选择因人而异。无论是一级油还是四级油,只要符合国家卫生标准,大家就可以放心选用。
橄榄油分类?
一般来说,橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类。
初榨橄榄油:
直接从新鲜的橄榄果实中榨取的,呈黄绿色,并且含有多酚类等抗氧化物质。因为其中含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质,所以不适宜长时间高温加热,适合凉拌等低温烹饪。
精炼橄榄油:
跟其他精炼的植物油差不多,经过一系列脱胶、脱酸等程序,去除了油料中的杂质,抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。
由于它的多不饱和脂肪酸含量低,耐热性较好,氧化危险小,适合炒菜。
吃油要避开7大误区:
每顿饭都离不开的“油”,很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个?
误区1:
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
不同油脂的替换,应该按照脂肪酸构成不同的品种来换,如葵花籽油和花生油替换,茶籽油和亚麻籽油替换等,才是正确的选择。
误区2:
煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取,因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
如果真的想二次利用,就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3:
无论怎样烹调,都用同一种油
不同油的耐热性不一样,过高温度的烹调会加速致癌物产生,带来健康风险。
正确做法:
煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4:
患病人群和家人吃一样的油
心脏病人群,应该优先选择以下油:茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
血脂高人群,应该少用花生油、玉米油煎炸做菜,建议少吃或不吃油炸食物。
误区5:
无论吃肉多少,用油量不变
常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
肉吃少的人,偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人,可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油,加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6:
动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法:动物油和植物油搭配着吃更健康,其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
从脂肪酸平衡的角度看,中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
但这个比例说的是整个膳食结构,既包括烹调油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。
除平日极少吃肉蛋奶的人之外,吃动物油弊大于利。
误区7:
标有“不含胆固醇”的才是好油
对于有些人来说,“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机,在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上,胆固醇只在动物性食品中存在,植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头,并不能作为选择食用油的标准。
对于吃的东西我们一刻不也能放松,更不用说像食用油这种天天吃的必需品了。大家对于如果一定要吃,一定要搞清楚能不能吃,怎么吃,如何吃?毕竟病从口入,对于老人孩子更要谨慎。
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