硬拉要放地上吗 硬拉要触地吗
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在健身房中,我们会看到很多人在做硬拉时有着不少的区别,有的人会在完成一次动作后将杠铃放在地面上,而有的则是在杠铃没触及地面时就重新拉起。那么硬拉要放地上吗?哪一种才是正确的?
硬拉可以放地上,也可以不放地上,这要看什么硬拉动作。
1.传统的硬拉方式,也就是屈腿硬拉,一般是需要放地上的。
2.做直腿硬拉时腿部较直,不会屈膝运动,一般不需要放在地上,只要下放到超过膝盖一小段即可。
3.罗马尼亚硬拉的屈膝程度是介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间,一般不会触地,只需要稍微低于膝盖后就可以拉起。
硬拉不能每天都做。
硬拉时为了增长肌肉体积和肌肉力量,但是增肌的过程是:肌肉纤维经训练破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强。因此,增肌就是一个先破坏再修复的过程,如果每天都做,就是只破坏没修复,肌肉不仅不会增强,反而会变得萎缩,薄弱无力。
硬拉最好三天练习一次。
硬拉会训练到身体很多的肌肉,而最主要的就是腿部肌群和背部肌群,这两处的肌群在训练后至少需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉最好三天练习一次。
硬拉属于力量训练,要求多组数、低次数、高密度(组间休息时间短),因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
在健身房中,我们会看到很多人在做硬拉时有着不少的区别,有的人会在完成一次动作后将杠铃放在地面上,而有的则是在杠铃没触及地面时就重新拉起。那么硬拉要放地上吗?哪一种才是正确的?
硬拉重量要根据个人身体力量来进行选择,身体力量强,自然重量应该重一些,而这些需要进行多次尝试。
最适合增长肌肉体积的硬拉重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
最适合增长肌肉力量的硬拉重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
如果所能连续做的硬拉次数超过15个,为保证力量训练的效果,就应该增加重量了。
1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
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