深蹲时间多久有效 深蹲难度多少合适
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深蹲是备受人们赞誉的运动,有着非常不错的健身效果。但是任何运动都需要进行一定的时间才能有训练效果,那么深蹲时间多久有效呢?
深蹲训练一般没有具体时间,而是根据训练组数和次数来决定。
1.男生深蹲训练一天可以做5-8组,每组8-12次。一般会进行20-30分钟,这样皆可有训练效果。
2.女生新手一般可以做30次左右的深蹲,老手建议也不要超过100个。可以根据自身情况增加次数,30-100个都是可以的。
注意:深蹲训练要集中进行,不要有空的时候做一两组个,然后又间隔几个小时再锻炼。这样是没有效果的。
男生深蹲一般是希望增肌并增强力量,因此需要高密度练习,高密度也就是说力量训练中组间休息1分钟要在以内。所以男生组间休息一般是30-60秒。
女生深蹲一般要为了翘臀并适当增强腿部力量,在做深蹲时可以同样做5组左右,每组休息1分钟,或者只做一组。
深蹲训练后要休息两天,但是不要超过一周不运动。
深蹲锻炼的是腿部和臀部的肌肉群,这部分的大肌肉群在经过训练后,需要72小时的时间才能恢复,而且肌肉也只有在休息是才会增长。如果肌肉没有足够休息时间,会便的薄弱萎缩而无力。
另一方面,深蹲后也不能休息太长时间。肌肉是用进废退的,肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪数倍,日常中会消耗很多的热量。如果长时间不练习,身体就会认为不需要那么多无用的肌肉而又浪费热量,从而肌肉就会减小。因此如果没有特殊情况,休息时间建议不要超过一周。
深蹲训练时间并不是越久越好。
1.深蹲训练时间过久,会导致肌肉纤维破损严重,身体肌肉酸痛非常强烈。
2.深蹲训练时间过长,会导致身体过度疲劳,机能下降,精神不足。
3.深蹲训练实际过长,肌肉会非常无力,很容易导致动作变形,造成身体伤害,因此在感觉动作不能保持时,就应该停止深蹲训练。
深蹲是备受人们赞誉的运动,有着非常不错的健身效果。但是任何运动都需要进行一定的时间才能有训练效果,那么深蹲时间多久有效呢?
深蹲的最低难度应该是徒手深蹲,往上才是负重深蹲,负重越大,难度越大:
1.最适合提升绝对力量的难度为:该难度下,所能连续做的深蹲次数为1-4个。
2.最适合增长肌肉体积的难度为:该难度下,所能连续做的深蹲次数为6-12个。
3.最适合提升耐力、流畅肌肉线条的难度为:该难度下,所能连续做的深蹲次数为16-20个。
4.最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形的难度为:该难度下,所能连续做的深蹲次数为25个以上。
因此一般男生会选择第2个难度,而女生一般会选择第3、4个难度。
如果你长期进行了深蹲训练,即使休息时间很久,超过数月,那么也会比没训练时肌肉体积和力量都会强很多,只要接着进行一个月的训练一个月,就能基本恢复到90%的休息前状态。
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