深蹲多久能翘臀效果 深蹲如何练习才标准
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深蹲其实是一种体育锻炼方式之一,是锻炼大腿肌肉的关键动作,而且还可以提高身体的肺活量增强心脏功能,那么深蹲多久能翘臀效果?
1、女生做深蹲的好处是可以塑造臀形和腰部,练好腰臀比也是很有诱惑力的。
2、深蹲练翘臀见效十分快,一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。
3、深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
1、面向墙壁,眼睛向上看,你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽,接着举起你的手臂过你肩膀的高度,大约于耳朵相平。接着向上看,这能够帮助你反弓背部,打开胸腔,略微勾起脚尖,这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。
2、开始像坐下一样下蹲,每一次都下得深一点,确保你的胸部和墙面相平行,试着把臀部同时向后顶,但同时要注意胸部和墙面平行。
3、随着你慢慢下蹲,收紧腹肌,保持你的脚尖微微抬离地面,用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起,髋部向前顶。
4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置,那就试着让双脚间距更宽一些,确保你的脚尖的夹角为45度。
5、蹲起,保持你的眼睛看着天花板,如果你开始向下看,这就会让你的胸部位置下降,把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。
通过一段时间的墙壁训练之后,可以脱离墙壁训练,记得几个要点“目视前方、抬头挺胸,屁股向后向下,膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”
1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。
2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
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