深蹲一次做多少个合适 深蹲怎么做才是正确的
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深蹲运动不需要用到健身器材,也不需要去固定的训练场地进行,只要姿势正确,适当训练,就可以达到锻炼的效果,那么深蹲一次做多少个合适呢?
1.如果是刚刚进行深蹲练习时,建议每天坚持早晚各做一次,每次二组,每组10到15个即可。
2.经常锻炼的人建议每次4到5组,每组15到20个,可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数,达到更好的效果。
3.如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做,每次五组,每组12到15个,或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。
1.在做深蹲准备动作时,要抬头挺胸,分开双腿,双脚平行与肩同宽,手臂与肩部放松,颈部及头部保持平稳,双臂向前伸直,调整好呼吸节奏。
2.在下蹲深吸气,缓慢地屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,但不要贴紧放松,膝关节尽量不要超过脚尖,让背部始终保持笔直,或微微前倾。
3.起身时深呼气,用大腿前面发力缓慢起身,保持背部笔直,直至完全伸直双腿,恢复到准备动作。
1.如果膝盖本身有伤的人,尽量不要做深蹲运动。正常情况下,保持正确的深蹲动作和适量的训练不仅不会损伤膝盖,甚至有益于膝伤的预防和恢复。
2.但如果在进行深蹲运动的时候肌肉发力点不正确,或动作变形不到位的话,会使韧带和软骨组织没办法承受它们最大的抗张力,是容易造成膝盖组织的损伤。
在深蹲锻炼后的1-3天内,会因为运动充血导致血液积聚,腿前侧肌肉有凸起的现象,通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象,从长期的锻炼效果来说深蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量,有助于腿部紧致,不会让腿变粗。
1.膝关节、腰椎有旧伤或者不舒服时要尽量避免练习深蹲动作,容易受伤导致病情恶化。
2.心脏不好、血压高的患者在锻炼前要先咨询医生,并在专人的指导下先做练习。
3.孕期妇女也不要进行深蹲的训练,尤其是怀孕初期,在下蹲时容易挤压到腹中的宝宝。
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