跳绳怎样防止腿变粗 跳绳腿粗了怎么办
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很多人都想通过跳绳来瘦腿瘦身,可是在另一方面,他们又担心跳绳长期对腿部的锻炼,会导致腿部变粗,那么跳绳怎样防止腿变粗呢?跳绳到底会不会让腿变粗呢?
跳绳腿粗一般是考虑腿部肌肉的增长导致,因此可以通过三个方面来防止腿部变粗:
跳绳和跑步一样,如果速度太快,就会变成爆发力训练,腿部肌肉因此容易增长,造成腿部肌肉发达而增粗。因此,跳绳时速度不要太快,一般控制在该速度时心率在140-160之间。
热量和能量是守恒的,增肌是增长过程,需要足够多的热量很蛋白质摄入才能进行。因为我们要控制热量和蛋白质的摄入,不要吃得太多,也不要吃高热量高脂肪的食物,少吃高蛋白食物,这样肌肉就会难以增长。
跳绳后及时的进行拉伸,可以帮助拉伸肌肉线条,也能缓解肌肉的僵硬发胀,让肌肉更具弹性。
绝大多数情况下,跳绳是不会让腿变粗的。因为跳绳想要增肌非常困难,原因有三点:
1.增肌是通过大重量对肌肉进行刺激,导致肌肉纤维破损,然后再恢复,使肌肉纤维增大增粗。但是跳绳强度太小,运动中一直属于肌肉的正常承受范围之内,肌肉纤维破损程度非常小,因此很难起到增肌效果。
2.跳绳是有氧训练,训练中除了脂肪,蛋白质也会参与供能。而且跳绳时间越长,蛋白质参与供能的比例就越多,反而会耗损肌肉。因此增肌者一般都严格控制有氧训练量。
3.大部分人跳绳是为了减脂或者增强心肺,运动后不会吃的太多,也不会吃高脂肪食物,一会摄入热量很少。而增肌是要求摄入热量大于消耗热量,此时热量无法满足,肌肉根本无法增长,然而可能会消耗肌肉供能。
跳绳是很难让腿部肌肉变大变粗的,而女性更是难上加难。
主要原因是,女性缺乏雄性激素睾酮。睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多的训练次数和强度都是徒劳。这也是为什么女性天生就比男性体力差的原因。即使女性刻意想练,再做力量训练,再狂吃,想要增肌也是困难得多,你更不用担心会“不小心”练出“粗腿”。
跳绳后腿粗,其实是很多人的错觉。
1.跳绳后马上感觉腿粗。这是因为跳绳后产生的乳酸堆积在腿部,导致肌肉疲劳发胀僵硬,加上运动后腿部肌肉兴奋紧绷,就会感觉变粗。至于为什么跳绳会产生乳酸,这是因为有氧运动中也会有无氧代谢,只是参与比例较少。反过来有氧运动也是如此。
2.跳绳一段时间后感觉腿粗。这是因为运动后没有及时进行拉伸,导致了腿部容易僵硬,失去弹性。给人粗壮而不灵敏的感觉。
很多人都想通过跳绳来瘦腿瘦身,可是在另一方面,他们又担心跳绳长期对腿部的锻炼,会导致腿部变粗,那么跳绳怎样防止腿变粗呢?跳绳到底会不会让腿变粗呢?
无论什么原因导致跳绳后肌肉发达而腿粗,我们的解决方法都是消耗肌肉,控制增长。
有氧训练消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质,而且时间越长,蛋白质消耗比例越高,因此我们可以通过长时间有氧训练(通常超过60分钟),来消耗腿部肌肉。腿肌肉发达者可以延长跳绳时间。
肌肉流失易,增长难。热量是守恒的,如果我们摄入的热量不足,那么肌肉就不会得到增长,反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点,七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点,高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。
物质也是守恒的,蛋白质是肌肉最主要的组成物质之一,蛋白质中的很多氨基酸,,只能通过外来食物的补充。我们平时减少外来蛋白质的摄入,减少如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等的食用,就可以减少肌肉的合成。
少做腿部的增肌训练,比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉,造成腿肌肉发达。
太久没有运动,身体能力较差的人,在刚开始做跳绳训练时,会有一段时间出现腿部肌肉增长的情况,这是很正常的。但是这种肌肉增长是很小的,并且之后跳绳也不会再继续增长。因此不用过于担心。
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