跳绳健身强骨骼 怎么跳绳才正确
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跳绳能够健身,锻炼肌肉大家都知道,但它的高强度有氧,15分钟可以燃烧热量125卡,你可能不晓得。除此之外,还可以让身体更灵敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨质密度!
慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力链,加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力,对身体和下肢的冲击力量大。比较之下,跳绳只有原地跳跃的垂直力量,且并跳时由双脚同时承受反作用力,冲击力量较低。
而且,跳绳也能锻炼下肢肌肉,特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌和比目鱼肌,一旦肌肉强壮起来,更不会伤膝盖。
多位医师与运动教练指出,跳绳相较其他运动最大的优势是:器材简单、场地不拘,而且随时随地都可以动。
最新的运动概念是每次10分钟,每周累积150分钟运动,跳绳就是很棒的累积性运动,特别适合只有零碎时间的上班族和学生。
跳绳加上暖身一次约15分钟,上班族可以在上班前和回家后各跳一次,就可以达到每天30分钟的运动量,如果办公室附近场地允许,也可以腾出15分钟的休息时间跳绳。
除此之外,跳绳能同时强化心肺功能与肌耐力,还能增强眼、手、脚的本体觉、敏捷性与协调性,短短5~10分钟内,从上胸、上臂、肘、腕、下肢,几乎全身肌肉都能运动到,特别能够锻炼下肢肌肉,包含踝、膝、髋部的肌肉群。
不过要提醒的是,65岁以上或体能较差的人,跳绳前最好先测体适能:如果能维持30秒单脚站立、30秒内左右侧并步移动15下,表示可以跳绳。末梢血液循环不良,如糖尿病的患者,下肢感觉受损,平衡感和本体觉能力较弱,容易跌倒受伤,就不适合。
怎么跳绳才正确?
1.暖身
跳绳的暖身动作
1.站立、勾脚,伸展大腿前侧。
2.伸展大腿后侧。
3.伸展小腿后侧。
4.手腕伸展,肩膀画圆,前后各2个八拍。
暖身动作,各约45~60秒
2.预备动作
跳绳的预备动作
1.调整绳长
脚踩跳绳,肩膀与手臂呈垂直、放松,将绳子调整到腰间,约身体一半的位置,是适合的长度。绳子过长可收卷在左右手握把处调整。
2.练习预备跳
可先单手转绳、空跳,适应跳绳转动的速度
3.开始跳
跳绳的标准姿势
将绳子放在脚跟处预备,身体放松不僵硬,膝盖微弯,落地时重心在脚掌前三分之一,运动时脚后跟不必着地。
跳绳6个月增加骨质密度3%
跳绳除了增强心肺与肌肉能力,还能增加骨质密度。力量经过骨头时会活化长骨细胞,增加骨质密度;没有力量经过时,则会活化蚀骨细胞,易产生骨质疏松。
《骨质疏松症临床治疗指引》指出,年轻女性每天从事跳跃或跳绳式动作50次,6个月后髋骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨颈骨密度也有增加。如果每天单做垂直跳10次,每周3天,6个月后,腰椎与股骨颈密度增加2.5%。
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