跳绳一分钟多少个合格 跳绳一分钟跳太少怎么办
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跳绳是十分有效的有氧训练,运动时需要一定的心肺功能和全身的协调能力。因此,跳绳同样也可以作为检验身体素质的测试之一。那么跳绳一分钟多少个合格呢?如果不合格我们应该这么做呢?
一般成年人,跳绳能达到一分钟200下就算优秀,160下就算是合格了。
男生:一年级17-80,二年级25-88,三年级34-97,四年级45-108,五年级56-119,六年级65-128。
女生:一年级17-80,二年级27-90,三年级39-102,四年级49-112,五年级58-121,六年级66-129。
跳绳一分钟跳得太少,一是从慢速度坚持锻炼慢慢增强以外,还可以从以下四个要点来提高个数。
跳绳前要进行充分的热身,帮助活动关节,拉开韧带,从而让身体更加灵活。要让身体微微发热后进入跳绳训练。使身体逐渐进入运动状态。
跳绳时呼吸得法,可以保证身体稳定而持续的氧气供给,让身体充分进行有氧代谢,提供能量。
初学者跳绳的时候可跳一下呼吸一次,熟练后则跳四下呼吸一次,速度快时可跳六下呼吸一次,呼吸配合手脚的规律进行。
跳绳时双脚跳起要低,只要让绳子能过去即可,不要跳得太高。跳得太高每次都会需要身体提供更多的能力,容易疲累,并且也会使落地时对身体造成较大的冲击,容易导致膝盖等部位受伤。
跳绳时跳绳时转动绳子不要用手臂,而是用手腕。具体做法是双臂贴着身体两侧,下手臂往前面和两侧展开,手腕转动绳子。
跳绳很难说一分钟多少个最好,因为个人体质不同,年龄不同,运动能力不同,性别不同,训练目的不同,一分钟的个数也不同,我们不应该从一分钟多少个出发,而是应该以跳绳时心率为依据。
1.运动时的合理心率=静息心率+(最高心率– 静息心率)×运动强度(%)。
2.女生静息心率一般为60-100。具体可以在平静状态数一分钟的脉搏数。
3.最高心率一般计算为:最高心率=206.9-(0.67× 年龄),也就是说,20岁的女性最高心率约为193。
4.最适合燃脂瘦身的运动强度为60%-70%,最适合增强心肺功能的运动强度为70%-80%。
因此,假如一个20岁的女性静息心率为70,她想要燃脂瘦身的话,那么跳绳时的心跳最好保持在144-156之间。
运动时的心率一般为:跳绳后10秒内的脉搏*6+10。
一般每天跳绳30-60分钟。如果想要减脂的话,一般要进行45分钟以上最好,但不超过60分钟。
跳绳是有氧运动,但是同样是糖类、脂肪和蛋白质共同供能的。一般连续进行到30分钟以后,脂肪燃烧才会明显而有效。但是如果超过60分钟,蛋白质又容易消耗过多,导致肌肉流失。
跳绳是十分有效的有氧训练,运动时需要一定的心肺功能和全身的协调能力。因此,跳绳同样也可以作为检验身体素质的测试之一。那么跳绳一分钟多少个合格呢?如果不合格我们应该这么做呢?
跳绳如果第二天没有劳累,是可以每天都跳的。
理论上说,肌肉需要48小时的休息,所以最好休息一天练习一天。但是跳绳一般是为了减脂瘦身,或者为了增强心肺,而不是为了增肌,那么是可以每天都跳绳的。但是如果练习完了第二天感到疲累,就可以适当休息,不必要勉强自己训练。
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