负重引体向上的危害 负重怎么控制重量
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很多人做引体向上时都在做负重练习,很多人看了觉得负重引体向上能更好的刺激肌肉,锻炼效果更强。真假暂且不说,但是凡事有利必有弊,那么负重引体向上的危害是什么呢?
负重训练必然要增加重物,大部分增加重物的办法是在腰上绑上负重带,然后下面挂住壶铃、哑铃、杠片等各种重物,如果一味追求大力量刺激,挂物过重,做引体向上时很可能会拉伤腰部。
负重后由于总体重力增加,在下降过程中,如果训练者放松或者体力不支,手抓单杠让身体自由下降,那么肩部、肘部和腕部的拉伤风险会变得更大。
负重引体向上是因为或是身体本来强壮,或是经过一段时间的训练,肌肉已经适应了自身体重的力量训练,身体认为肌肉不需要再应对更大力量,肌肉增长停滞不前,进入瓶颈期。此时必须要增加对抗阻力,才能刺激肌肉得到增长。
我们常常很难短时间判断肌肉是否停滞增长,所以判断是否需要负重以以下标准来进行:当引体向上可以连续做10个以上时,就可以增加重量做负重练习。
当引体向上做到15个甚至25个以上,那么就是耐力训练了,不再有增长肌肉体积和力量的作用。
从锻炼目的来说,一般有两种重量可以选择:
如果想要增长肌肉体积,那么最好的重量是:该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。
如果想增长肌肉的绝对力量,最好的重量是:该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。
很多人做引体向上时都在做负重练习,很多人看了觉得负重引体向上能更好的刺激肌肉,锻炼效果更强。真假暂且不说,但是凡事有利必有弊,那么负重引体向上的危害是什么呢?
1.负重以后对抗阻力增加,难度增强,所以每组次数要控制在5以下。
2.动作正确,不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸,手肘往后带。
3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降,不能放松。
负重的目的就是加大对目标肌肉的力量要求。除了负重,我们还可以加大握距宽度,以动用更多的背部肌肉力量。握距越宽,越能刺激背部,反之越窄越能刺激手臂。还可以做单手引体向上,但需要双手轮换进行,以免身体左右肌肉发展不均衡。
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