如何防止运动后酸痛
本文已影响1.4W人
本文已影响1.4W人
不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关。
人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。
但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到,牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少,并呈现电静息状态,说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法,对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
应怎样防止?
1.运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2.运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
怎么预防运动损伤 运动损伤如何急救
教你几招轻松缓解运动后肌肉酸痛
运动后疲劳恢复的方法 如何消除运动后疲劳
肌肉酸痛可以慢跑吗 为什么运动后第二天肌肉酸痛
运动后全身酸痛,应该怎么缓解
运动前中后如何补水
运动后要补充蛋白质吗 运动后如何补充蛋白质
月经痛如何快速止痛 痛经如何快速止痛
怎样预防运动后肌肉酸痛
为何运动完肌肉会那么酸痛
过度运动后肌肉特别酸痛怎么办
巧囊术后如何防止复发 巧囊术后怎么防止复发
运动后教你四点有效缓解酸痛
运动过后大腿肌肉酸痛是什么原因
牙齿痛怎么快速止痛 如何最有效地防止蛀牙
如何预防癌症 有氧运动防癌抗老
如何防止腰痛
如何预防肩周炎 预防肩周炎的运动
经常运动需要补充什么 运动后如何补充营养
白领莫当“久坐族” 多运动以防肩膀酸痛
运动后胃难受怎么办 如何避免运动后胃不适
运动后肌肉酸痛是在燃烧脂肪吗 运动后肌肉酸痛是在燃烧脂肪的吗
运动后可以喝酸奶吗 运动后喝酸奶会长胖吗
如何预防癌症 有氧运动防癌抗老
运动过后肌肉酸痛该怎么办
如何保健 运动后腿酸怎么缓解好呢
肌肉酸痛的预防 如何预防肌肉酸痛
肌肉酸痛怎么快速恢复 运动后肌肉酸痛怎么办
大量运动后为什么会感到肌肉酸痛
运动后手抖怎么回事 如何缓解运动后手抖