宽距引体向上和窄距引体向上的区别 十个宽距引体向上什么水平
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引体向上是一个非常练臂力和肩部的动作,但引起向上的方式有很多,如宽距引体向上、窄距引体向上、正手引体向上、反手引体向上等,不知道宽距引体向上和窄距引体向上的区别是什么呢?
宽距引体向上握杆时双手距离比肩稍宽,甚至更宽;窄距引体向上双手握距窄于肩宽乃至双手并拢,其余动作相同。
宽握距引体向上对中上背刺激相对更大,窄握距引体向上对背阔肌下部和肱二头肌刺激更大。,所以擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达,而擅长窄距说明手臂肌群力量更强。
窄握引体向上时候,手臂基本与地面垂直,运动方向和发力方向相同;而宽握引体向上时,身体向上,但发力是向两边分散的,相对来说,宽握更难一些,对于初学者,应付考试的,更适合选择窄握;有一定基础、侧重于背阔肌的更适合宽握,但一开始锻炼引体向上,把握不好自己能力的,建议先多尝试,再找到适合自己的握距为宜。
宽距引体向上一般都是采用正手的握法,即握杆时两手拇指相对;窄距引体向上一般都是采用反手的握法,即握杆时两手拇指各朝一边。
宽距引体向上的握距大概在与肩宽的1.2到1.5倍之间。
宽握引体向上不能太宽,一是因为握距过宽的话,单纯靠背阔肌收缩,做下拉动作是非常困难的,难以完成标准的引体向上;二是握距宽了其大圆肌发力过多,锻炼过度的话,不仅降低背阔肌的锻炼效果,而且过度发达的大圆肌,会导致腋下那里凸起一块,影响背部的整体视觉,看起来身形不协调不大好看,建议宽握引体向上在肩宽位置的1.2到1.5倍之间为好,平时如练得多的话,最好是采用与肩同宽的窄握(反握更好),上身倾斜,用胸部去触杠锻炼肩背部更有效。
中等偏上的水平。
宽距引体比普通的引体向上更难,因为参与的多为肩部肌肉,而肩部属于小肌群,耐疲劳度有限,所以很多人做宽距引体向上个数较少,是非常正常的现象,另外握距越宽,对肩部要求越高,如想增加次数,需多练习肩部力量,增强斜方肌发力。
根据自身情况针对练习为好。
1、刚开始健身训练,并没有什么弱点比较突出,只想让整个背部看起来更宽更厚更壮,那就先练硬拉、引体向上、杠铃划船,然后再练单臂哑铃划船、坐姿划船、高位下拉。
2、如果背部肌肉很厚,但是不够宽,整体不够大,就要针对练上背部,可以先练引体向上和高位下拉这两个动作,然后练完了之后,再去做硬拉和杠铃划船。
3、如果背部肌肉核心不够强,那就需要加强中背部位置的锻炼,建议多练习澳式平行引体、直臂下拉。
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