引体向上和俯卧撑搭配 引体向上和俯卧撑哪个更好
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引体向上和俯卧撑可以说是备受大家喜欢和推崇的体育锻炼方式了。他们动作简单,易于学习,都属于自重力量训练,并且所需要的器械不多,也不需要花费什么财物。此外,这两样运动方式,对于发展身体力量都具有十分优秀的效果。如此简单、有效和经济,可以说是十分的亲民。很多人也希望通过引体向上和俯卧撑来进行身体锻炼,那么引体向上和俯卧撑搭配要怎么样才合适呢?
引体向上和俯卧撑不存在哪个更好的说法,他们的锻炼部位不同,但都可以帮助增强身体力量。
引体向上的主要锻炼部位是背阔肌和肱二头肌,而俯卧撑则主要是锻炼胸大肌和肱三头肌。因此,训练者可以根据自己需要锻炼的部位进行选择。
因为动用的肌肉部位不同,所以引体向上和俯卧撑也很难说哪个更难,不过从重量上来说,可能引体向上会更难些。
引体向上需要抵抗的力量,是自身的全部体重,而标准俯卧撑因为有脚部作为支点,因此需要支撑的重量仅约为自身体重的64%。
引体向上和俯卧撑可以同时做。
如果是锻炼同一部位,那么往往在做完一个训练之后,肌肉已经疲惫不堪,是没有力量再进行另一种训练的。比如锻炼腿部,我们就不会建议在做完硬拉之后,再去做深蹲。但引体向上和俯卧撑锻炼的部位不同,一个的主要发力肌肉是背阔肌和肱二头肌,另一个则是胸大肌和肱三头肌。他们之间的锻炼,完全不受影响。因此引体向上和俯卧撑是可以同时做的。
引体向上和俯卧撑放在同一天做,或是放在不同的一天,都是可以的,也不会有优劣之分。引体向上和俯卧撑锻炼肌肉不同,因此互相之间的锻炼不受影响。
引体向上和俯卧撑可以说是备受大家喜欢和推崇的体育锻炼方式了。他们动作简单,易于学习,都属于自重力量训练,并且所需要的器械不多,也不需要花费什么财物。此外,这两样运动方式,对于发展身体力量都具有十分优秀的效果。如此简单、有效和经济,可以说是十分的亲民。很多人也希望通过引体向上和俯卧撑来进行身体锻炼,那么引体向上和俯卧撑搭配要怎么样才合适呢?
引体向上和俯卧撑属于自重训练。要求多组数、低次数、高密度(组间休息少于一分钟),在合适的难度下,一般一天做3-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,即使想休息更久,也不能超过一分半,否则训练效果会大大降低。
有时间的话,最好能三天做一次。时间不充分,也应该要一周一次。
三天做一次,是因为在经过引体向上和俯卧撑训练后,背部和胸部肌肉需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的,只会刺激破坏,而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此,要保证足够的休息时间。
同时,肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼,身体就会认为不需要那么多的肌肉,自然会萎缩变小。即使没有马上变小,训练相隔太久,也会影响下次的训练效果,并且为了养成习惯,说以至少也要一周做一次。
动作:双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
注意:运动过程中,不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力;下降时要降到最低点,拉起时脖子要到单杠。
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干要求呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
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