孕期饮食怎么控制体重 辣妈怀孕饮食调理法!吃得营养还要瘦孕
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胎儿会从一颗小小的胚胎,长成白白胖胖的新生儿,因此妈咪在怀孕的过程中,必须经历体重增加、身材变形,许多爱美的妈咪们,非常担心产后的身材「回不去」,因此,从怀孕时就对体重「斤斤计较」,但积极忌口又怕胎儿营养不足,其实只要用对方法,就能吃得营养又「瘦孕」。
在怀孕期间可以增加10至14公斤的体重,但这只是一个提供参考的平均值,孕期所增加的体重,应依孕前体重做适当调整,且注意每个月体重增加的速度,至于到底可以胖多少,应参照准妈咪孕前的BMI值。
身体质量指数BMI=体重(公斤)/身高的平方(公尺2)
如果身高160公分,体重55公斤的女性,BMI的算法为55(公斤)/1.6×1.6(公尺2)≒21.5。
在考察自己该吃什么时,孕妈咪必须先对整个怀孕期间营养的吸收有基本概念,在怀孕前三个月,妈咪所增加的热量都在自己身上,完全不会给胎儿;怀孕中期则是母体和胎儿各一半,一直到怀孕最后三个月,孕妈咪所吃下的营养大部分都会被宝宝吸收,因此,怀孕初期,孕妈咪几乎不需增加体重,直到怀孕中后期再增加热量和营养的摄取即可。
即使依照孕前的BMI来检视,一般孕妈咪的体重都是落在增加11.5到16公斤之间,BMI愈高,所增加的体重就要愈少。有些孕妈咪希望体重不要增加,但腹中胎儿仍可正常成长,包含羊水、胎盘和胎儿体重等必要的构造,孕妈咪至少要胖6至8公斤,若孕妈咪体重没有增加,宝宝的体重一定过轻!
虽然有些妈咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖,在营养师严格的监控下,可以做到妈妈不变胖但胎儿可持续长大的状况,但都是因为疾病所需,且在医疗从业人员的监督下进行,一般孕妈咪还是要依照《孕妇健康手册》的建议增加体重。
依照孕妈咪的BMI和胎儿体重,可分为四种类型的孕妇,分别是:妈咪胖宝宝也胖、妈咪胖但宝宝瘦,还有妈咪瘦但宝宝胖,最后是妈咪瘦宝宝也瘦,一共是四种类型;这四种类型之中,最理想的就是孕妈咪体重没增加多少,但胎儿的体型和重量都良好,就可以依照现有的饮食习惯继续保持。另外三种类型的孕妈咪,则各有不同的饮食建议。
怀孕中并不宜节食或减重,到第三孕期再增加热量摄取即可,在正餐之外,如果下午觉得饿,点心都以蔬菜为主,比如:卤海带、生菜沙拉等。
正餐的油脂和淀粉量也要控制,蔬菜热量低、可多多益善。主食则最好吃米饭,或是比较耐消化的食物,尽量不要选择面类,很容易饿,下午点心就不能满足于一杯牛奶或豆浆,反而容易吃进高热量的零食,所以宁可正餐吃饱。优质的蛋白质也可以正常摄取,如果食量真的很难控制就多运动,散步走路都不错。
这是比较需要担心且孕妈咪饮食状况马上需要积极调整的情形。由于母体增加的体重较多,表示热量足够,因此在饮食上不必再特别增加分量,妈咪身上脂肪可以转换成宝宝需要的热量,但宝宝需要长大,所以必须增加蛋白质的摄取量;记得,胎儿所需的热量来自于妈妈,但蛋白质来自于妈妈的饮食,可吃水煮蛋、喝无糖豆浆等食材来摄取优质蛋白质。
妈妈奶粉被设计成低淀粉、高蛋白质的食材,也是点心满好的选择,热量和一杯低脂鲜乳差不多,蛋白质含量则等于无糖豆浆一杯加上水煮蛋一颗,或是直接补充高蛋白粉也可以,不管喝哪一种,可依产品营养成分去调整汤匙数量,原则上可以一天一杯当点心。
除此之外,孕妈咪也要记得多喝水。母体的脂肪转换成热量时,会产生酮酸,需要喝水来稀释。至于要喝多少呢?建议每天每公斤体重摄取25到30c.c.。
这类型的妈咪就是整体热量不足,若想要提升胎儿的体重,应该多补充淀粉类,否则没有足够的热量,就算吃进蛋白质,也都会被转变成热量来用。妈咪除了三次正餐之外,如果下午吃的点心是茶叶蛋或无糖豆浆,会因为整体的热量不足,蛋白质发挥在身体中该有的用处,胎儿还是不容易增胖。因此,下午的点心可以喝有糖的豆浆、绿豆汤、红豆汤或红豆牛奶,炒蛋也不错,以淀粉加蛋白质或是油脂做搭配,热量和营养才会足够。
这就是最完美的状态,每个孕妈咪都希望可以达到这个目标,怀孕期间的饮食控制做得好,妈咪可以增加较少的体重,新生儿依然达到标准的也不少,曾经遇过只胖8公斤,而且还是吃素的孕妈咪,顺利产下三千公克的新生儿!因此,重点还是吃对食材和用对方法,要当辣妈并非难事。
自助餐是孕妈咪很好的选择,体重较重的孕妇可以多吃蔬菜,瘦孕妇则要多吃高热量食物。此外,吃饭的顺序也很重要,在同一餐当中,需要控制体重的孕妈咪应该先吃青菜、再吃蛋白质、最后吃淀粉;瘦妈咪则要先吃蛋白质、再吃淀粉、最后吃蔬菜,是为了把最必须摄取的营养素先吃进去。
另外,不管是需要控制体重,或是必须增加体重的孕妈咪,如果限定每天要吃多少卡路里,对妈咪来说都很难以掌握。建议妈咪谨记孕妇健康手册的建议,从第二孕期每天可增加300大卡,就从点心来摄取。如此一来,只要三餐正常吃,从点心的多寡和摄取食材内容来控制,就比较容易达到理想的体重目标。
胎儿会从一颗小小的胚胎,长成白白胖胖的新生儿,因此妈咪在怀孕的过程中,必须经历体重增加、身材变形,许多爱美的妈咪们,非常担心产后的身材「回不去」,因此,从怀孕时就对体重「斤斤计较」,但积极忌口又怕胎儿营养不足,其实只要用对方法,就能吃得营养又「瘦孕」。
如果是在意身材的孕妈咪,就需要天天量体重,或是至少两天量一次,确实掌握自己的体重变化。因此,天天量体重才能提醒自己,以免到产检时才发现胖得太超过。
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