孕妇三餐怎么吃最好 孕期饮食的原则
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了解了孕期饮食的原则,真正执行起来还是要落实到一日三餐上,对于孕妈咪来说,可能还需要在3顿正餐之间补充些点心,通常我们建议孕妈咪要三大餐三小餐。
1
摄入合理全面的营
2
选择新鲜天然无污染的食材
3
不吃过咸过甜过油腻的食物
4
尽量少食刺激性的食物
5
少食多餐舒适为度
想要一整天都保持在最佳状态,早餐就最为重要。如果你还习惯于像孕前那样只吃2片白面包就打发,那就有可能很快就会感觉到疲劳。因为精致白面包或土司等碳水化合物,就是所谓“高GI”食物,会使血糖迅速升高,随之人体将释放大量的胰岛素,又令血糖急速下降,从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐:富含纤维的全麦类食物,是低GI谷物,搭配其他谷类食品和优质蛋白质类食物,例如牛奶、蛋类。淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1,以及几片黄瓜或西红柿,配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的B族维生素,能持续提为你供充沛活力。
GI,即血糖生成指数,是衡量食物中的碳水化合物与标准物质(如葡萄糖)相比,转变为葡萄糖的速率和能力的指标。
选择低GI食物,血糖和胰岛素的波动幅度相对平缓,饱腹感持续时间较长,有利于维持正常体重。
推荐:火腿法棍三明治
材料:法棍半根、乳酪2片、火腿2片、鸡蛋一个、西红柿半个、生菜3片、蛋黄酱少许。
做法:1、鸡蛋煮熟。将法棍切成一半,再从侧边将法棍切开3/4。
2、将生菜和西红柿洗净。西红柿,鸡蛋,火腿和乳酪切片。
3、将生菜,西红柿片,鸡蛋片,火腿片,乳酪片加入法棍中,挤上一些蛋黄酱即可
午餐起到一个承上启下的作用,孕妈咪应当尽量多样化的进食,主食保证和孕前的进食量相当,增加蔬菜和蛋白质的品种。
在外用餐的OL孕妈咪要注意食物的卫生,有条件的最好还是自己每天准备健康午餐。
医生建议:
午餐前最好先喝一小碗有营养的汤,补充水分又滋润肠胃,但不宜饮太多的汤,以免影响正餐食欲。
午餐中的谷类食物要足量,同时当吃些杂粮,可以增强膳食纤维的摄入,缓解血糖的上升,减少脂肪的吸收。
以素菜为主,搭配荤食,荤素的适宜比例为1:2。
田园蔬菜汤
材料:
甜玉米半个,胡萝卜半个,西兰花半朵,植物油、香菇素高汤适量,清水3碗
做法:
1、准备好食材,甜玉米剥粒,胡萝卜、西兰花切小块,洗净备用。
2、汤锅里加入清水,大火烧开后,加入适量香菇素高汤。
3、再加入全部蔬菜。
4、加入一勺植物油。
5、继续烧开,至蔬菜煮熟即可出锅。
孕妈咪消化功能减弱,晚餐千万不要吃太多,因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间,导致睡觉后,胃胀、反酸等问题,还会导致神经系统依然兴奋,从而影响孕妈咪的睡眠质量。同时建议孕妈咪在22:30以前入睡,否则又会因为饥饿而再次进餐。
医生建议:
晚饭适合进食稀、软、清淡的食物,例如清炒杂蔬,粥,也可食用一些清爽的凉拌菜,既营养又开胃。另外,晚餐还需要特别避开产气的食物,如豆类、洋葱等,肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着,还会造成胃灼热及消化不良等,引发孕妈咪的身体不适。
推荐:生滚鱼片粥
材料:
大米100g新鲜草鱼100g干香菇3朵 芹菜50g姜丝1/2汤匙(3g) 盐1茶匙(5g) 香油1茶匙(5ml)
做法:
1、干香菇用温水泡软后洗净,去蒂切细丝。芹菜去叶,洗净切碎。草鱼肉片成薄片。姜去皮洗净后切丝。
2、大米淘洗干净。锅中加入1500ml清水,用大火烧开后,倒入大米,沸腾后改用小火熬制45分钟。之后改大火,放入鱼片、香菇丝和姜丝滚煮4分钟关火。
3、加入芹菜碎、盐和香油调味即可。
三小餐:补充其他营养素
孕妈咪需要摄入较丰富的营养,因此需要比孕前多一些的进食,但是,由于孕期身体上的特殊性,孕妈咪每餐又不能吃得太饱,所以,需要在两餐之间添加一些水果或是点心,以保证营养摄入的充足,同时还可以进食一些正餐吃不到的食物,以保证营养的均衡。
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