如何在一周内减肥10斤
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减肥并不是一件简单的事情,需要花费心思和时间坚持才能看到好的效果。如果想要在一周的时间内看到减肥效果,不通过节食和过度运动的方式,那就需要调整饮食和生活方式,并且要每天坚持运动。那到底如何能在一周内快速减肥呢?
制定的一周的饮食计划中,需要包含一日三餐甚至是两餐之间的加餐,能计划安排每天在同一时间用餐,保证一周能在固定时间进餐,不缺少一餐。
制定饮食计划可以清楚的知道每天和一周要吃些什么,可以让自己遵循计划进行,不必再过多的考虑每天要吃些什么。
每天可以吃小份的高蛋白早餐,富含蛋白质的早餐,能给身体补充充足的能量,保持身体血糖水平,确保一天的身体活动。早餐热量要维持在400卡以下,每天同一时间吃早餐,要保证早餐的多样化和丰富性,至少一周能有2-3个选择可以轮换。比较好的健康早餐像燕麦、里面添加些坚果或干果;全麦华夫饼配上1杯脱脂牛奶。
每天的午餐要安排在同一个时间吃,而且要提前计划好要吃什么,每顿午餐的热量是要控制在500卡以下的,而且这一周的午餐要保证多样化,能有多种选择轮换。推荐午餐搭配有:豆子玉米薄饼+凉菜汤+30g黑巧克力,这是含高蛋白的食物;香料饭+烹煮罗非鱼+50g低脂香草冰淇淋;蔬菜三明治(250g蔬菜汤,170g低脂酸奶,50g葡萄)+鹰嘴豆泥。
一周的晚餐吃个八分饱即可,不会使身体的新陈代谢负担过重,也不至于使得热量无法消化而转化为脂肪。每晚的晚餐热量控制在500卡以内,要有均衡的蛋白质、蔬菜和健康脂肪等,也可以每天轮换午餐和晚餐的选择,使得一周饮食的多样化。
想要在一周能快速减肥,需要多吃些蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质。要保证饮食是含有蛋白质来源、低脂肪来源和低碳水化合物蔬菜来源各一份。
健康的蛋白质来源可以是大豆制品、鸡肉、鱼类、虾、奶制品等;健康的脂肪是有像椰子油、鳄梨、橄榄油、坚果等。
而低碳水化合物蔬菜则可以吃像菠菜、西兰花、花椰菜、甘蓝、卷心菜、生菜、芹菜、黄瓜等。蔬菜最好是选择用水煮或清蒸的方式,不要炒,这样能避免摄入更多油脂。
在这一周的减肥期间,尽量避免摄取高碳水化合物、糖分和动物脂肪。高糖分食物和高碳水化合物食物会促使身体分泌胰岛素,胰岛素是决定身体是否储存脂肪的主要激素,当胰岛素水平下降之后,身体才会开始消耗脂肪,帮助肾脏排出多余水分和钠盐,从而减少体内水分的重量。
因此像薯条、薯片、糖果、蛋糕、汽水等这一周时间是禁止食用的,而像红肉和味道强的肉如羊肉,里面含有的动物脂肪是比较难消化的,会导致人体新陈代谢变慢,使得人发胖,所以也是要少吃或不吃。
即使是想要快速减肥,也是需要适当摄取健康的糖分的,但是要摄取天然糖分,而不是那些人造糖,可以用像蓝莓、草莓等低糖水果来代替糖果。喝咖啡时,可以用蜂蜜或是甜叶菊来代替奶糖或咖啡伴侣。
这一周的减肥时间,要保证每天有足够的喝水量,每天至少喝2000ml的水。喝充足的水能够保证身体新陈代谢更加顺畅的进行,使得脂肪燃烧的速度更快。注意不要喝含糖饮料,可以喝柠檬水或未加糖的绿茶等代替清水。
把每天吃的食物都记录下来,这样可以帮助监督自己是否有按照饮食计划进行,而且可以记录每天摄入食物的热量,这样可以促使自己不会随便的乱吃食物。
可以制定一个一周的运动计划,一般是建议这一周时间运动5天,休息2天,可以根据自身的身体实际情况进行调整。可以每天都做一些轻松的运动,如瑜伽、散步等;也可以每隔一天进行一次比较剧烈的运动,像慢跑、骑自行车、爬楼梯、跳绳等。要注意把握运动的量,不能运动过度,要坚持把这份计划进行到底。
除了一周的计划之外,还可以制定每天的运动时间表,如每天在什么时间运动,运动多少分钟。像可以在早上上班之前,或每隔一天的午餐时间,又或者是每晚临睡前的健身。这样更能具体的知道应该怎么去进行。
不管是进行什么运动,都要在开始之前,先做5-10分钟的热身运动,如慢跑5-10分钟,再压压腿,高抬腿等,让身体微微出汗即可,即可以帮助避免运动伤害,又能加强运动效果。
所谓高强度训练,可以进行一些力量训练,即像举重、俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、哑铃等。这些锻炼可以使得分解身体肌肉中的碳水化合物,帮助迅速消耗脂肪。
有氧运动能真正的消耗体内热量,燃烧脂肪,因此要保证这一周能进行3-5次的有氧运动,像慢跑、游泳、瑜伽、跳绳、爬楼梯、骑自行车等,每次运动时间保持在30分钟以上,可以有效的燃脂。
在进行运动之后,要对身体进行肌肉拉伸,进行拉伸肌肉运动5-10分钟,不仅能缓解运动时肌肉的紧绷感,还能防止运动伤害。
在这一周不外出进行用餐,餐馆中的食物大多是含有大量脂肪、碳水化合物和钠盐的,放的调味料也是比较多的,对于减肥是极为不利的。所以这一周避免外出用餐,尽量的再加遵循饮食计划,吃能填饱肚子和减肥的食物。
在这一周结束之后,也要保持健康的饮食和生活习惯。经过这一周的饮食调整和运动,可以继续保持这样的生活习惯,继续的坚持下去,会获得更好的减肥效果的。
虽然这样的减肥方式执行一周,可能只能瘦2-3斤,不能像其他更快速的减肥方式瘦10斤,甚至20斤的效果,但是这个快速减肥方式是一种健康的比较安全的,对于身体健康是有益的。
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