中老年做运动应该注意什么?
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中老年人由于肌力、心肺耐力及身体的协调性、平衡能力下降的缘故,运动时特别容易感到疲累、力不从心、甚至容易跌倒,所以运动时应采取「低强度、多次数」的温和渐进方式,慢慢改善上述的退化现象。老年人因为身体机能逐渐退化,所以运动前最好先与医师沟通,依照自己的身体状况及体能,选择合适的运动型态与运动量。
中老年人运动时应注意的事项包括:
1、种类:以身体进行节律性及持续性活动为主,如慢跑、登山、骑脚踏车、游泳、土风舞等;最好依照个人喜好、环境因素与身体健康状况,选择自己有兴趣的运动项目,既可兼具健身及娱乐效果,而且较容易持之以恒。
2、时间:每周至少需运动3至5次,每次至少持续30分钟以上,对刚开始运动的银发族,原则上运动量应循序渐进,可以用「短暂运动、休息、再运动」的间断方式,但运动时间的总和最少要超过30分钟以上,等体能变好之后,再持续增加。
3、强度:运动量不够或过多,都不能达到增加健康的目的,一般来说,可以用运动时的心跳次数监测运动量,理想的心跳次数为(220——年龄)X60%至(220——年龄)X75%之间,以70岁的银发族来说,达到运动量的心跳率应该在每分钟90下至113下之间。
4、中老年人大都有慢性病,在从事运动前,应请医师彻底检查,并和医师讨论,找出适合自己的运动项目,且评估持续运动后对身体健康的影响。
中老年人必备运动:伸展疏筋操
伸展操具有温和、不需特定地点及时间、不必花钱、学习简单、任何年龄都可做等特性。运动前,多数人都会做伸展操,也就是所谓的暖身运动;运动过后,也会做一些伸展性的柔软运动缓和。伸展操可以说是所有肢体活动中最简单,它是用来治疗长期怠惰及长时间固定姿势的最佳良药。
伸展操的好处
增加身体柔软度与弹性,减少运动伤害。
降低焦躁、压力及疲乏。
减少肌肉紧绷的程度。
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