少吃盐真能降血压吗?
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减少食盐摄入量是世界公认的高血压预防优先策略。20世纪70年代,芬兰就已经发现过多摄入盐已成为高血压的一个危险因素,并开始努力减盐,通过几十年的努力,居民血压整体下降了15个mmHg,避免了90%由于高血压引起的中风。
目前在发达国家,因其食盐摄取主要来源于加工食品,政府与食品行业合作,降低加工食品的盐含量。还采取了推广和完善食品标签的使用以及提高百姓的认知度等方式,为居民推荐含盐、含糖、含脂量低的健康食品,为市场供应低钠代用盐。
我国卫生部门2012年制定《中国慢性病防治工作规划(2012-2015年)》,提出将全国人均每日食盐摄入量下降到9克以下的目标。此外,还公布了我国第一个食品营养标签国家标准--《预包装食品营养标签通则》。
“我们的目标还是以少吃盐、减淡口味为主。”专家建议,对于血压高的人来说,可推荐使用低钠代用盐替代普通盐。”值得注意的是,酱油、味精等调味品的含盐量也很高,烹饪时也需要少放。
对那些习惯重口味的人而言,减盐不是一蹴而就的工作,而需要循序渐进,慢慢去适应清淡口味。不过,任何时候只要将摄盐量减下来就会有成效。以血压来说,将摄盐量降低的一周到几周内,血压就会有所下降。
养成“低钠高钾”饮食新习惯
降低高血压风险的饮食方法包括:低钠摄入、高钾摄入,控制体重和肥胖。中国医学科学院阜外医院张宇清教授率领的团队所进行的“替代盐”研究表明,替代策略从改善生活方式而言是可以对降压治疗产生疗效的。
据介绍,目前市面上有高钾低钠盐在售,居民在购买食盐时可选择钾盐或低钠盐。普通食盐99%以上为氯化钠,而高钾低钠盐主要成分之间的比例大概为氯化钠65%,氯化钾25%,硫酸镁10%。在不改变咸味的前提下,低钠盐降低了盐分中30%左右的氯化钠含量,可调整人体内钠、钾的平衡,尤其对有高血压患者和老年人的家庭,食用低钠盐是很好的选择。
少去小餐馆吃饭,适当多补充钾
那么,如何从日常生活当中改变“高钠低钾”的饮食习惯?饮食习惯是从小养成的。重口味一旦养成,改起来就难了,因此家长从小就要培养孩子健康清淡的饮食习惯。专家提醒,对肾病患者来说,可以低钠饮食,但不能食用低钠盐,对于甲状腺机能亢进者来说,可以食用无碘盐,但也不能食用低钠盐,另外,儿童由于肾功能发育不完善,也不宜长期食用低钠高钾盐。
多补充含钾丰富的果蔬。钾最好的食物来源是蔬菜(尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类)、水果和豆类。一个烤白薯就含有838毫克的钾,一杯菠菜汁含有800毫克的钾,其他含钾丰富的食品还包括香蕉、橙汁、玉米。在中国营养学会“全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会”上,专家已经将钾的推荐量增加到3500毫克。
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