如何正确做热身活动 跑步前正确热身
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运动前你有暖身吗?我们今天正向一些,我猜你一定是有自己的目标才去健身房的,你不是去交朋友、喝蛋白、拍完自拍后再自拍的人,你有目标,你每天进健身房就是为了要离这个目标更近一些。假设完前提后我们就来看错误的观念有哪些。
当你在跑步机上、伸展完后开始训练,你是否觉得这个过程非常无聊,不知道在干嘛呢?如果你是这样,那这就是个问题了,如果你只是将暖身当作例行公事来看,那你就没办法得到暖身所有的好处。
记得你为什么要暖身
当你暖身准备时,想想为什么要做这个。你是为了你的目标迈进,你需要你的肌肉们充斥的新鲜的血液,作用于等一下训练的养分、润滑肌肉,肌肉接下来要承受好几百公斤的训练,你不对他好一点吗?
你以为你跑跑步,伸伸展就是暖身了,花了两三分钟,那你这样会非常容易就受伤了。
至少15分钟
你至少要花15分钟在暖身上,包含低强度的有氧、活动度、伸展以及接下来训练的低重量,看起来好像很多,但你的肌肉会感谢你有这些动作将他唤醒,在训练中的表现也会更好。
举个例吧,今天是腿日,今天的目标是深蹲、Leg Press等等腿部机台,我今天应该只要暖下半身吧?错!你在深蹲时会启动到核心、肩膀背杠,你也需要把上半身也给热开!
从脚至上
对的,你需要准备全身的训练,不管你是指练身体的哪个部位,可以用体重做些深蹲好让下半身给热开。
你太亢奋要去完成今天的训练,应该要慢下来让头脑思考清楚今天的训练流程以及强度,先在脑中计划过一次。
让心静下来
当你在准备你的热身时,也同时准备一下心态,不管今天在健身之前发生甚么事情,跟女朋友吵架或是工作不顺心,都先暂时摆在一旁。把心思放在接下来今天的训练中,要练习哪个动作、重量多重以及要做几组?
运动前你有暖身吗?我们今天正向一些,我猜你一定是有自己的目标才去健身房的,你不是去交朋友、喝蛋白、拍完自拍后再自拍的人,你有目标,你每天进健身房就是为了要离这个目标更近一些。假设完前提后我们就来看错误的观念有哪些。
如果你今天要练卧推,也千万要将全身给伸展开来。你想问说,为什么?我只要推胸而已欸,但其实每一处的肌肉群维持住张力都能帮助你的卧推,例如臀大肌来说,伸展开来能够更加稳定你的躯干,让你的卧推更加稳定。
伸展完全
将身体的每个部位花20-30秒伸展开来,从脚至颈部,都能够加强你的训练!
这是一个很常犯的错误,试想,要在训练中做上这么多重量这么多次数,怎么可以只靠十下的空杠就完成暖身呢?
至少三组以上的暖身
你不一定只能做空杠,可以在一组十下后增加一些轻的重量,持续地往上推进,让肌肉群以及大脑完全准备好今天的训练。
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