引体向上30个训练方法 30个引体向上训练计划
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被公认为练背最好的动作就是引体向上,它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的众多上半身肌群,所以,被列为上半身的锻炼之王,那么我们如何才能完成30次呢?
最好的握距是大约比肩膀宽一些,正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。
引体向上分为宽、中、窄三个握距,宽握的重点在于刺激背阔肌中上部,中握的重点在于刺激斜方肌,窄握的重点在于刺激背阔肌上部与大圆肌,一般人都认为宽握对于背部的刺激较大,窄握对于手臂的刺激较强,然而最好的握距是大约比肩膀宽一些,正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。
将胸部微上挺,腿部可以后勾或伸直,让身体保持稳定不晃动。
在引体向上的过程中,我们可将胸部微上挺,而不是垂直于地面,姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子,有一种胸部要去撞单杠的感觉,接着腿部可以后勾或伸直,身体核心用力让身体保持稳定不晃动,这样子可以让背部肌群更好发力。
引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作。
在引体向上这个动作中,背部最重要的就是肩胛骨后收,有研究发现肩胛骨活动度较大的人,在背部的训练上也会较优异,所以,肩胛骨这个过程可将其单独训练,在手臂保持垂直的自然状态,让肩胛骨由放松到后收,可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练,克服引体向上的瓶颈。
反向滑船,可单独训练肩胛骨后收这个动作。
上面有说到反向滑船,可训练肩胛骨后收这个动作,这也是许多健身老手,在初期最常训练的动作之一,由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气,让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作。
反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作,但是,由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度,较适合能做少量引体向上的人训练,这个动作在角度上也是一个需注意的地方,如地面与身体的角度越大就会越轻松,因此,可针对不同的阶段调整角度来做训练。
被公认为练背最好的动作就是引体向上,它可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的众多上半身肌群,所以,被列为上半身的锻炼之王,那么我们如何才能完成30次呢?
反向引体向上,重点在于慢。
如果你没有办法或是突破不了引体向上,那就来练一下反向引体向上,这个动作重点就在于“慢”,才能充分刺激背部肌肉群,所以,双手先拉单杠,然后用跳的动作让身体上拉,接着慢慢放下身体,让背部肌肉控制下降的速度,才能达到训练的效果。
助力带是一个简单又有效的训练方式。
有很多新手或女孩子,连一下引体向上都做不上来的时候,就可以采用助力带来做基础训练,也是许多健身教练常用来训练学员的方式,对于训练如何启动背部肌群,绝对是一个简单又有效的方法,如果你遇到瓶颈时也可以试着回到这个方式,检视自己的背部出力动作是否正确。
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