马甲线和腹肌一样吗
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谈到马甲线和腹肌,接触过健身的人群并不陌生,但是其中多数人可能会将马甲线和腹肌混为一谈,而虽然它们有相似之处,但还是存在一定的差异,下面就来看看马甲线和腹肌的区别!
腹肌:腹肌锻炼的主要是腹直肌,有的人是6块有的人是8块。
马甲线:马甲线锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌。
腹肌:腹肌的形状多为块状。
马甲线:和腹肌的块状不同,马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。
腹肌和马甲线虽然都是要降低体脂后才能看见,但是两者的体脂率标准是有区别的。
马甲线:女性体脂减到20%左右,侧腹就会出现轮廓,看到马甲线线条。
腹肌:女性体脂减到15%以下,男性体脂率低于12%,并继续健腹的话,才会出现上中下腹肌轮廓。
通常来说大部分人追求的是有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,所以块状腹肌也叫王字腹肌,它是马甲线的增强版,要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌,腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度和难度更大,练出腹肌的时间相对会要长一些。
谈到马甲线和腹肌,接触过健身的人群并不陌生,但是其中多数人可能会将马甲线和腹肌混为一谈,而虽然它们有相似之处,但还是存在一定的差异,下面就来看看马甲线和腹肌的区别!
男生和女生的生理结构不同,腹部锻炼的效果也会不同,一般来说马甲线适合女生锻炼,而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些,更适合男生。
而且女生一般来说很难将体脂率降低至12%,练出块状腹肌,再加上女性体脂本身就比男生高,低于15%就可能引起功能失调,出现骨质疏松、闭经、子宫萎缩等症状,所以一般来说女性多选择练马甲线。
有。
虽然说马甲线和腹肌之间存在上面的这些差异,但是两者之间同样存在相同之处:
1、马甲线也是腹肌的一种形态,都是锻炼腹部肌肉,只不过一般人是先有马甲线,继续练下去会出腹肌。
2、马甲线和腹肌的锻炼方法是一样的,都要先要降低体脂率,把腹部赘肉减掉,然后通过仰卧卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等方式来练。
仰卧起坐
练习仰卧起坐能起到锻炼腹部肌肉的效果,有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌,长期练习对练出马甲线和腹肌是有帮助的。
动作要领:
1、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面。
2、起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;
3、保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
卷腹
卷腹对于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等都有一定的锻炼效果,还能帮助有效的降低体脂,这对于练腹肌和马甲线都是很有效的。
动作要领:
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
仰卧卷腹转体
这个动作能锻炼到腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌,对于练马甲线和腹肌的效果很好,适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。
动作要领:
1、身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧。
2、深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。
3、腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
想要练出腹肌或是马甲线,除了进行一些腹部肌肉训练之外,还要搭配有氧运动,来降低体脂和帮助消除肚子上的脂肪,像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。
选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物,尤其是主食类要注意,尽量选择粗粮食物,比如用谷物薯类食物做杂粮米饭,这类粗粮饭食比米饭,馒头,面条一类的精细粮主食要好很多,不管是吃杂粮还是吃白米饭,每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的增加蛋白质的摄入,能帮助补充能力以及恢复体力。
即使是最好的锻炼动作,但是如果不能保证锻炼频率和强度,腹部肌肉不能得到持续刺激,也是不能练出腹肌或马甲线的,所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。
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