卷腹起不来怎么办 起不来也别做这个动作!
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卷腹时锻炼腹肌的好动作,比起仰卧起坐容易伤腰伤颈,卷腹显然更加安全并且对腹肌锻炼也更加有效。但是很多人第一次做却起不来,那么卷腹起不来怎么办呢?
卷腹是依靠腹部肌肉来完成的动作。一开始做卷腹起不来是很多初学者常有的情况,原因是平时缺乏锻炼,腹肌力量太过薄弱。可以从两个方面解决:
卷腹起不来可以先尝试做一下其他锻炼腹肌的运动,比如平板支撑、仰卧抬腿等,逐渐增强腹肌力量。
标准卷腹做不起来,可以先从简单的卷腹腹部运动开始,逐渐锻炼腹部肌肉。
抓瑜伽垫法:仰卧在瑜伽垫上,头部放松,用双手抓瑜伽垫两角上拉,带动上身起来,帮助完成卷腹动作。
有些人是第一天卷腹以后第二天再做起不来,这是因为做卷腹后乳酸堆积,肌肉轻微撕裂,导致腹部肌肉酸痛,无法再继续运动。此时休息一两天,继续锻炼即可。只有腹肌力量增强,适应了运动强度,就不会再出现这种情况。
腹肌属于耐疲劳肌,它的抗疲劳性和恢复性都很好,因此腹肌可以天天锻炼。但是如果前一天运动强度太大,锻炼过多,之后仍继续锻炼,过度训练可能会导致肌肉疲劳恢复不好,从而导致卷腹起不来。此时需要调整运动强度,隔天进行练习,中间休息一天。
很多人因为卷腹起不来,就用双手抱住头,拉动身子起来。这样能让自己省力很多,更轻松完成卷腹动作,但是,这对颈椎是十分有害的!抱头拉起卷腹的做法很容易拉伤颈椎,给颈椎内血管连续造成压力。所以,即使卷腹起不来,也不能用这个错误动作来进行。
卷腹时锻炼腹肌的好动作,比起仰卧起坐容易伤腰伤颈,卷腹显然更加安全并且对腹肌锻炼也更加有效。但是很多人第一次做却起不来,那么卷腹起不来怎么办呢?
身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺。
卷腹训练初学者可以一天进行3组,每组10-12次,组间休息30秒钟。待腹肌力量增强,可以逐渐增加组数和次数。
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