五款微运动锻炼全身
本文已影响1.95W人
本文已影响1.95W人
所谓微运动,即动作幅度不大,可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”,与大量运动时产生的效果是一致的。也可以令运动者在足不出户情况下,全身得到锻炼。微运动是现代人最佳运动,下面小编给大家介绍了几款微运动,一起来学学吧。
颈部锻炼
方法1:锻炼者采取站立姿态、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力,双手向前发力,两者呈较劲姿态。力量由小到大,此时颈部肌肉都是紧张的,起到锻炼颈部肌肉力量的效果,每次持续30秒左右。
方法2:左手或右手掌根托住下颌,此时手臂位置要处在身体中轴线,不能歪,将手掌向上推,一直到自己能承受的最大力为止,每次坚持30秒左右。随后,慢慢卸掉手部力量即可。在初期锻炼时,可以力道稍小,以免产生不适感。
方法3:左手扶住左脸颊,向右推,随后脸部和手部较劲,右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。
臂部锻炼
以锻炼右臂肱三头肌为例,可将右手放到头部后上方,此时手臂呈弯曲状。随后,左手从另一侧持右手手腕向下拉,右手需尽量保持不动,持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。
胸部、肩部锻炼
方法1:双手并拢,从肘关节到指尖都要并拢,随后将合并成的手部匀速向竖直方向伸展,此过程中肘关节不能打开,必须合并,一直伸展到自己能承受的最高点为止,随后缓慢放下。
方法2:左手握拳曲臂,随后上臂不动,下臂沿着横向向胸部挥臂。此时,右手从左手内侧握着左腕关节,左手向里收,右手沿着同一条直线向外推的动作,保持这个左右手较劲的动作不动,这样可以重点锻炼左侧肌肉群,持续1分钟后,可以置换右手做出上述动作。
方法3:将两手放在各自膝关节外侧,使劲往里挤,膝部从反方向用力向外扩充,即可锻炼胸大肌。
腹部锻炼
1.上腹部锻炼
锻炼者坐在椅子上,此时背部要做出靠后的动作,但要保持静止,且不能触碰座椅靠背,臀部紧贴座椅,坚持一段时间即可。此时按压腹部,应该感觉其有很大硬度,处于发力状态,表示已经开始锻炼。
2.下腹部锻炼
需要锻炼者躺在座椅中,状态越放松越好,类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后,将两只脚略微抬离地面,感觉到小腹发力即可。
3.腰部锻炼
方法1:锻炼者端坐在椅子上,双手交叉后,将双手反转,随后将其推至头顶,类似于伸懒腰的动作,随后缓慢放下算一组,但双臂始终要直上直下。
方法2:锻炼者平坐在椅子上,右脚离地撑开,右手压着右腿,使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。
腿部锻炼
方法1:坐下时腿部回收,并呈左脚在前,右脚在后的交叉形态,也就是踝关节交叉。随后左脚向后,右脚向前,自己和自己较劲。这样可锻炼腿部上侧的股四头肌、股二头肌。
方法2:坐在椅子上,腿部向前伸直,脚跟着地,使劲勾脚尖,并保持上半身不动。同时,将跟腱部位努力向地面贴,这能使膝关节正下方得到锻炼。
方法3:左脚或左脚的前脚掌落地,脚后跟向后蹬,同时上体直直地向后倒,但不要弯曲,随着身体和肩部不断地向后走,对腿的拉力也会逐渐加大,起到锻炼腿部的效果。为保证拉伸效果,脚后跟在整个过程都不能卸力,脚掌也不能离地。
常进行运动锻炼,助你增长自信心
夏季合理运动时间,科学排汗科学锻炼
哪种运动减肥效果好 力量锻炼减肥吗
运动后不注意这些事项,真是白锻炼了
锻炼背部的动作 背部锻炼方法
锻炼微微出汗好还是大汗淋漓好
不想去健身房锻炼,三种低成本运动推荐给你
【怎么锻炼孩子运动能力】锻炼孩子运动能力的方法
运动减肥是瘦全身吗 怎样瘦全身运动减肥
高血压怎么锻炼身体好 高血压为什么不能剧烈运动
糖友常犯两个错:空腹锻炼,运动过度
不跑步锻炼身体 这四项运动照样减肥增强体质
冬至养生运动篇 五款室内运动强肾补虚
全方面锻炼身体方法强身健体有哪些 锻炼身体的方法都有哪些
最适合糖尿病患者锻炼的8种运动
怎么锻炼身体 锻炼身体的方法
运动后肌肉酸痛还能继续运动吗 运动后如何继续锻炼肌肉酸痛
夏季运动多长时间为宜 夏天锻炼身体最佳时间
踢毽子运动,帮助你运动全身
运动锻炼 远离肾病
白癜风患者运动锻炼时应做好护理
糖尿病运动锻炼有什么用 糖尿病做什么运动好
雾霾天能出去锻炼吗 雾霾天如何运动
做好体质锻炼计划 远离过度运动疲劳
为何越锻炼越胖 你的运动方法正确吗
动感单车锻炼哪些肌肉 动感单车锻炼什么部位
膝盖疼如何锻炼 什么运动不伤膝盖
夏季如何健康锻炼 运动方法有哪些
白领适合什么运动 五款运动介绍你
三伏天适合锻炼身体吗 三伏天适合什么运动