夏季运动应当适当补充什么 运动前补充蛋白质还是运动后
本文已影响1.74K人
本文已影响1.74K人
夏季天气温度高,穿着清凉,适宜做一些运动,但很多人并不知道运动后应该补充些什么东西,下面就来说说夏季运动中要注意补充的食物,赶紧来看看吧。
根据运动的强度决定补充食物。
夏季运动人体出汗量较多,身体耗能较大,如运动在30分钟以内,做中强度运动,建议补充水分为主,运动后可适当吃些水果;如运动在30分钟左右,大强度运动,需补水加补糖,同时还需补充电解质,如钠、钾;如运动30分钟以上持续性运动,像长跑、骑远距离自行车等,需要补充水、糖、碳水化合物和电解质,可喝些运动饮料、能量棒等快速补充水分、矿物质、碳水化合物的食物,为身体持续供能,降低疲劳。
在运动前2小时进食,补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁。
根据运动强度决定。
如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水即可;但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。
如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。
理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。
一般进食标准为碳水化合物高于蛋白质,碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如,如果你的目标体重是150磅,你需要进食300卡的碳水化合物,约150卡的蛋白质。通常一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和糙米饭,酸奶和杏仁,或者蛋白粉奶昔和一个香蕉。
运动前后摄入蛋白效果相同。
无论是否在运动前或后摄取,蛋白质的总摄取量,才是与肌肉强度和大小最相关的条件。因此,以增加肌肉强度和大小而言,每日摄取多少蛋白质,才更重要,如一个有定期进行力量训练的人,蛋白质摄取量每公斤体重1.6公克,而普通人没有偶尔锻炼的话,建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重的1.2克。
而且为了发挥最大效果,应该将蛋白质摄取分散至3-4次摄取,每隔3-4小时摄取一次为宜。
无氧运动后吃蛋白质好吗 无氧运动后多久吃东西
跑步后喝酒有危害吗 运动后补充碳水化物
运动饮食需要注意什么 运动前后怎么吃
孩子运动后为什么要补充蛋白质?
运动后如何补水 运动后补水原则
红牛运动前喝还是运动后喝
运动前的拉伸运动怎么做 拉伸运动需要注意什么
夏季运动的好处与禁忌 一天运动太多会怎样
为什么运动前要做准备活动 运动前应做哪些准备活动
运动可以降血糖吗 糖尿病早上运动好还是下午运动好
空腹运动好还是吃点东西再运动 空腹剧烈运动会怎样
动物蛋白质比植物蛋白质好吗 吃什么补充动物性蛋白
运动前洗澡好还是运动后洗澡 运动后多久洗澡好
运动后需要补充哪些营养
空腹运动血糖会升高吗 空腹运动好还是吃点东西再运动
为什么运动前要做准备活动 运动不热身会怎样
牛皮癣患者应适当补充蛋白质
夏季做什么运动减肥最有效 7个最适合夏季减肥的运动
适合夏季的运动有哪些 6种适合夏天的运动
运动减肥可以吃饭吗 减肥饭前运动好还是饭后运动好